En qué consiste el entrenamiento viral 12-3-30

Realizar al menos tres veces por semana una caminata puede resultar muy efectivo a la hora de bajar de peso y fortalecer el corazón pero si lo que se busca es un ejercicio de mayor intensidad, correr es una buena opción. Ya sea por la calle o en la cinta, los expertos recomiendan empezar con carreras cortas de 10 minutos e ir aumentando el tiempo a medida que se gane fondo hasta llegar a un entrenamiento de 30 minutos aproximadamente.

Para aquellos que quieran ir un paso más allá, existe una tendencia de TikTok que está causando furor en el mundo entero. Se trata del entrenamiento 12-3-30, una sesión de cardio que promete acelerar la pérdida de peso y mejorar la capacidad cardiovascular. Esta técnica, que fue compartida originalmente por la influencer Lauren Giraldo en Instagram en 2020, consiste en poner la cinta de correr en una inclinación de 12 grados, a velocidad de 3 millas por hora (4,83km/h) y caminar durante 30 minutos. Con este entrenamiento, Giraldo, no solo consiguió ponerse en forma sino que adelgazó 13 kilos. Sin embargo, según el testimonio de una nutricionista de Myprotein, la razón principal por la que cualquier plan de dieta y ejercicio funciona a la hora de perder grasa es por el déficit de calorías.

Ventajas del entrenamiento 12-3-30

Al ser un ejercicio de cardio ayuda a:

• Quemar calorías.

• Fortalecer el corazón.

• Incrementar la capacidad pulmonar.
• Reducir el estrés y la ansiedad.

• Mejorar la calidad del sueño.

Cómo realizar correctamente la rutina

• Calentar durante cinco minutos con una caminata rápida.
• Poner la pendiente de la cinta de correr a 12 grados aunque los primeros días puede ser menor e ir subiendo la pendiente poco a poco. Christopher J. Lundstrom, PhD, profesor de deportes y ciencias del ejercicio en la Universidad de Minnesota, advierte: una pendiente de 12 º es bastante y caminar por ella puede ejercer mucho estrés en las extremidades inferiores y no es un ejercicio que recomendaría hacer todos los días.
• Poner la velocidad a 4,8 km (3 mph).
• Caminar durante 30 minutos.
• Enfriar con cinco minutos de caminata con una pendiente del 0 º.

Ejercicio adaptado

La Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) insta a realizar ejercicio físico durante todo el año. Siguiendo las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos expertos señalan que las recomendaciones para la población general enfocadas a minimizar el sedentarismo son realizar actividad física ligera a lo largo del día, además de realizar ejercicio aeróbico cinco días a la semana, de 30 a 60 minutos cada día, con una intensidad moderada, junto con ejercicio moderado de fuerza dos o tres días a la semana.

«Quizás estas recomendaciones puedan parecer excesivas. Y evidentemente no todo el mundo dispone de 30-60 minutos al día para poder dedicar realizar actividad física, pero hay que tener en cuenta que el tiempo que invirtamos en realizar actividad física de intensidad moderada será una inversión para nuestra salud actual y nuestra salud futura».

Por último, aclaran que «el ejercicio debe ser siempre adaptado a cada persona y esto incluye sus preferencias, ya que es clave la adhesión a largo plazo».

Es por ello que el ejercicio aeróbico se puede realizar de diferentes maneras: caminar rápido, andar en bicicleta, correr o bailar. Y lo mismo ocurre con el ejercicio de fuerza, que se puede realizar sin necesidad de usar material (con el peso del propio cuerpo), con cintas elásticas, mancuernas o máquinas. Para realizar ejercicio no es necesario disponer de material en casa ni acudir al gimnasio.