Sentadillas en pared, ¿por qué los médicos recomiendan estos ejercicios?

Mantener un peso correcto va más allá de tener un buen aspecto físico. El ejercicio, acompañado de una alimentación correcta basada en la ingesta de frutas y verduras contribuye a tener unas buena salud y retrasar el envejecimiento. Para tener una salud de hierro hay que revisar las pautas de ejercicio actuales para prevenir entre otras cosas los problemas relacionados con la presión arterial alta, según sugieren los investigadores.

Los ejercicios isométricos estáticos, del tipo que involucran la participación de los músculos sin movimiento, como sentadillas en la pared y las planchas, son los mejores para reducir la presión arterial, según un análisis de datos agrupados de la evidencia disponible de los ensayos clínicos, publicado en el British Journal of Sports Medicine.

Entre los ejercicios que han mostrado su efectividad están los 'cardio' y los entrenamiento de resistencia dinámica, como sentadillas, flexiones y pesas o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Investigaciones publicadas anteriormente muestran que el ejercicio en general se asocia con reducciones significativas en la presión arterial, con ejercicio aeróbico (cardio), como caminar, correr y andar en bicicleta, el tipo recomendado principalmente para controlar la presión arterial.

Pero esta recomendación se basa en gran medida en datos más antiguos que excluyen las formas más nuevas de ejercicio, como HIIT y ejercicio isométrico, lo que significa que las recomendaciones actuales probablemente estén desactualizadas, sugieren los investigadores, en un comunicado.

Presión arterial

La presión arterial saludable en reposo se definió como una lectura por debajo de 130/85 mmHg; presión arterial prealta como 130–139/85–89 mmHg; y presión arterial alta como 140/90 mmHg o más.

La presión arterial sistólica, el primer número en una lectura, mide la presión arterial cuando late el corazón; la presión arterial diastólica, el segundo número, mide la presión arterial entre latidos.

En total, se incluyeron en el análisis final 270 ensayos controlados aleatorios publicados entre 1990 y febrero de 2023, con un tamaño de muestra de datos agrupados de 15 827 participantes.

El análisis de datos agrupados mostró reducciones significativas en la presión arterial sistólica y diastólica en reposo después de todas las diversas categorías de ejercicio, pero con las mayores caídas en la presión arterial sistólica y diastólica después del entrenamiento con ejercicios isométricos.

Las reducciones de la presión arterial después del entrenamiento con ejercicios aeróbicos ascendieron a 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mm Hg después del entrenamiento de resistencia dinámica; 6,04/2,54 mmHg tras entrenamiento combinado; 4,08/2,50 mmHg tras HIIT; y 8,24/4 mmHg después del entrenamiento físico isométrico.

Mejores ejercicios

Los análisis secundarios revelaron que las sentadillas de pared (isométricas) y la carrera (aeróbica) eran los ejercicios individuales más eficaces para reducir la presión arterial sistólica (90,5%) y la presión arterial diastólica (91%), respectivamente, siendo el ejercicio isométrico, en general, el más eficaz para reducir ambos elementos de la presión arterial.

Sin embargo, concluyen: «En general, el entrenamiento con ejercicios isométricos es el modo más efectivo para reducir la presión arterial sistólica y diastólica» y añade el estudio: «Estos hallazgos proporcionan un marco integral basado en datos para respaldar el desarrollo de nuevas recomendaciones de pautas de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial».