Ocho claves para dormir de un tirón a partir de los 65 años

El cambio de hora de invierno está a la vuelta de la esquina. La madrugada del sábado 28 al domingo 29 de octubre tocará retrasar los relojes 60 minutos, a las 03:00h serán las 02:00h, por lo que dormiremos una hora más. Este cambio es el más favorable de los dos que se realizan durante el año: alarga nuestro día, que es la tendencia natural del ritmo circadiano interno, y disminuye las consecuencias negativas en cuerpo y mente.

Sin embargo, hay grupos de población más propensos a tener efectos secundarios por el hecho de alterar nuestro ritmo circadiano, como son los niños y las personas mayores. Algunos de estos síntomas pueden ir asociados a la irritabilidad, alteración del apetito, falta de atención, concentración, o somnolencia, entre otras.

Síndrome del adelanto de fase

El horario de invierno es sinónimo de que los días cada vez son más cortos y, por ende, anochece antes. Estos cambios generan un impacto en las vidas de las personas mayores de 65 años, propiciando lo que se llama el Síndrome del adelanto de fase. Un término cuyo significado tiene que ver con el adelanto de su ritmo del sueño, es decir, que les suele venir la somnolencia antes de lo habitual (entre las 20:30 y las 22:30h) y se despiertan muy pronto por la mañana (entre las 05:30 y las 07:30h). Todo esto viene dado por el hecho de que se quedan sin estímulos lumínicos y ambientales a partir de media tarde.

Recomendaciones

En este sentido, la doctora Nuria Roure, psicóloga experta en alteraciones del sueño y autora del libro Por fin duermo, en colaboración con Durcal, empresa que desarrolla tecnología para el cuidado y bienestar de las personas mayores, ofrece una serie de recomendaciones para mantener un ritmo de sueño adecuado, que debería ser entre las 22:30h y las 08:00h, aproximadamente.

Salir a caminar, hacer la compra o realizar actividades como pilates o yoga son buenas opciones para mantenerse activo. Sin embargo, es preferible realizarlas siempre antes de las 20:00h.

Cenar de forma ligera entre las 20:00 y las 20:30h. Es importante llevar una dieta sana y equilibrada, priorizando los productos vegetales e incrementando el consumo de proteína con alimentos densos en nutrientes.

Se recomienda, en la medida de lo posible, evitar ir a la cama con el estómago lleno. Por ello, es fundamental que el sistema digestivo realice todos los procesos para promover así una mayor absorción de los nutrientes.

Es conveniente no quedarse quieto en el sofá o en la cama viendo la televisión o leyendo hasta la hora de irse a dormirse, que se aconseja que sea a las 22:30h.

No dormirse nunca en el sofá u otro lugar que no sea la cama. A pesar de que es algo muy común, se ha demostrado que este hábito es muy nocivo para la salud. La luz de la televisión junto a su sonido, ocasionan un sueño fragmentado y poco reparador, que favorece el insomnio.

Hacer uso de ella solamente para dormir es la mejor decisión que podemos tomar. Este sencillo truco ayudará a conciliar el sueño de forma rápida y a obtener un mayor descanso a la vez que evitará el hecho de estar dando vueltas por la cama si cuesta dormirse.

No mirar dispositivos electrónicos mínimo una hora antes de acostarse. El uso prolongado de los dispositivos tecnológicos puede afectar negativamente en la salud, provocando alteraciones del ritmo circadiano. Además, las ondas electromagnéticas tampoco son buenas para el cerebro.

Darse una ducha o un baño, escuchar música relajante, incorporar aromas o fragancias relajantes, tomar una infusión o practicar yoga son algunas de las cosas que se deberían llevar a cabo 30 minutos antes de irse a la cama.

Tres tipos de insomnio

Si aun después de llevar a cabo estas pautas puede existir alguno de los tres tipos de insomnio: les cuesta conciliar el sueño por la noche, se despiertan durante la noche y les cuesta volver a dormir o se despiertan mucho antes de la hora deseada. Esto puede provocar que durante el día se sufra somnolencia, irritabilidad, falta de energía, de concentración o pérdida de memoria. En estos casos es importante consultar con un especialista en alteraciones del sueño para que pueda analizar su caso en mayor profundidad.

«Es muy importante garantizar un buen descanso, especialmente entre las personas de edad avanzada, ya que son el grupo de población más propenso a sufrir enfermedades crónicas (obesidad, hipertensión, diabetes, alteraciones cardíacas o demencias). Asimismo, los estudios científicos demuestran que estas patologías suelen aparecer en personas con una baja calidad del sueño o que duermen menos horas de las necesarias. Así que, en ellas, precisamente, debemos garantizar un sueño tanto de calidad como de cantidad, ya que es un factor protector de sufrir otras enfermedades graves», concluye Nuria Roure.