Gregorio Varela: «El pan de harinas de grano entero es recomendable en todas las comidas del día»

El catedrático de Nutrición y Bromatología en la Universidad San Pablo-CEU y Presidente de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación, y Dietética (FESNAD), Gregorio Varela desmonta algunos mitos que han ido calando en nuestro día a día e invita a incorporar un buen pan a las comidas o a disfrutar de una fritura andaluza con buen aceite frente a nuevos electrodomésticos como la freidora de aire.

– ¿Cuáles son los horarios de comidas ideales?

En la sociedad tan diversa en la que vivimos, es muy difícil establecer unos patrones de horario muy rígidos, contrariamente a lo que ocurría hace 1 o 2 generaciones. No obstante, es necesario tener las horas de sueño adecuadas para cada edad (somos los mayores incumplidores de Europa) de este tema, es necesario desayunar correctamente (procurando que no haya grandes diferencias en la hora entre semana vs. fin de semana), y desde luego sería aconsejable adelantar nuestros horarios de cena….parece que la pandemia nos ha cambiado algo, y nos ha hecho más tempraneros. Nuestro reloj biológico, y nuestros genes, seguro que nos lo van a agradecer.

– ¿Qué alimentos deberíamos descartar de cualquier dieta?

En principio, todos los que sean seguros pueden estar en nuestra dieta. Eso sí, si nos fijamos en las pirámides de la alimentación saludable, los que se sitúan en el vértice, los podemos considerar no ya como «ocasionales», sino caso diría yo «residuales», la excepción que no debe confirmar la regla.

– ¿Deben los padres comer lo mismo que sus hijos?

A partir del primer año de vida debemos ir procurando que la alimentación del niño se vaya pareciendo lo más posible a la del adulto, lógicamente adaptada a las distintas necesidades en energía y nutrientes que se tienen. Recordemos que la infancia es el momento para enseñar y hábitos alimentarios correctos, a desarrollar el sentido del gusto que les permita diferenciar sabores, que haga que su dieta sea lo más variada posible. No debemos caer en la tentación fácil de permitirles que coman y se acostumbren a alimentos con elevada densidad energética y que suelen ser al mismo tiempo ricos en azúcares, grasas y sal. Hagamos de la familia una verdadera escuela de salud y alimentación, divertida al mismo tiempo y con sentido común. Y que no se nos olvide, también en alimentación, los niños son grandes imitadores!

– Ahora que está de moda el desayuno intermitente, como nutricionista, ¿cuáles son sus recomendaciones?

Entiendo que se refiere al ayuno intermitente: consiste en saltarse comidas, pasar por periodos de ingesta….puede ser aceptable, siempre que esté muy buen pautada y monitorizado. Y desde luego, hay que tener máxima precaución en el caso de un Índice de Masa Corporal (IMC) bajo, diabetes, y desde luego nunca en situaciones fisiológicas como el embarazo o la lactancia. Sigo pensando, y está evidenciado, que el seguimiento del patrón de dieta mediterránea es también el mejor modelo para el control de peso, y evitar efectos «zig-zag».

– ¿Carne o pescado? En qué proporción

Lo mejor es combinar. En el caso de las carnes, es asumible el consumo de hasta 3 raciones a la semana, priorizando las magras, las de pastos, y las de aves en libertad. Sin duda, moderando mucho la proporción en esas raciones de las carnes rojas, embutidos, y procesadas…que deberían consumirse ocasionalmente.

¿Y el pescado? Lo conveniente serían 3-4 raciones a la semana, al menos una del llamado pescado azul.

– ¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?

Este es uno de los temas que más interés suscita, e igualmente han ido variando las recomendaciones, que se han ido ajustando a lo que la evidencia científica nos ha demostrado. El consenso actual señala que el consumo de 3 a 5 huevos por semana supone una buena alternativa nutricional a los que en muchas ocasiones se consideran como componentes principales de un menú, al menos en la percepción más clásica. Lo que no cabe duda es que estamos hablando de un alimento de gran interés nutricional, al aportar la mejor proteína de las posibles en una dieta omnívora, y son buena fuente de vitaminas A,D y B12, además de los minerales fósforo y selenio. Y debemos desterrar mitos como el color de la cáscara y su importancia nutricional….da igual que sean morenos o rubios! Eso sí, siempre que sea posible y el bolsillo nos lo permita, optemos por huevos camperos o ecológicos, ayudando así al bienestar animal y la sostenibilidad. Sin duda, los huevos son una muy buena opción, sin abusar de su consumo.

– Debemos incluir el pan en la dieta diaria

Estamos hablando de un alimento que tradicionalmente, también dentro de la caracterización de la Dieta Mediterránea, se ha considerado como «básico», sin embargo, es unos de los que más ha «sufrido». Consumimos mucho menos pan ahora comparativamente con nuestros abuelos y nuestra dieta no es mejor….que cada uno extraiga consecuencias. Así pues, el pan que se elabore con harinas de grano entero es recomendable en todas las comidas del día, aunque si podemos optar por el integral, mejor. este tipo de pan nos va a aportar fibra, que es una asignatura pendiente para la población española, vitaminas B1, B6 y magnesio.

Recodemos que debemos consumir de 4-5 raciones diarias de cereales y derivados, entre los que puede y debe estar el pan. Tenemos tendencia a acusarle de que engorda y en realidad, el problema va a ser de que lo acompañemos.

– Una familia donde uno de sus miembros sea celíaco, ¿deben seguir todos una dieta baja en gluten?

No, rotundamente no es necesario, a pesar de las modas imperantes. No obstante, tampoco va a ser un problema que la familia opte por este patrón. De nuevo hay que aplicar el sentido común.

– Uno de los electrodomésticos de moda es la freidora de aire ¿es realmente sano cocinar con ella?

Las llamadas freidoras de aire se comportan más como unos pequeños hornos de convección que como una sartén tradicional. Lo cierto es que en las mismas se cocina con una cantidad de aceite considerablemente menor, hasta un 70%!, y sabemos que 1 gramo de grasa (da igual el tipo), proporciona 9 kilocalorías.

Debemos ser conscientes que el sabor del producto final puede variar y que el empleo de estos electrodomésticos no tiene por qué significar un modelo alimentario global más saludable. Yo soy un convencido de las bondades (también evidenciadas científicamente) de una buena fritura, como por ejemplo la que se hace en Andalucía siempre con un buen aceite. Si está bien hecha, la incorporación de aceite puede ser muy moderada (y la grasa de buena calidad si utilizamos aceite de oliva), pero además sometemos al alimento a una alta temperatura, pero muy poco tiempo por lo que nutrientes termolábiles como la vitamina C no sufren tanto como en otros procesos culinarios de exposición a tiempos más prolongados, como puede ser el horneado o el estofado. Por tanto, no demonicemos a la fritura, de vez en cuando y bien hecha con un buen aceite es un estupendo legado de nuestra Dieta Mediterránea.