Qué debe llevar tu ensalada para que sea de dieta

Fuente indiscutible de vitaminas, minerales o fibra, la ensalada es la estrella de todo aquel que se pone a dieta. Con propiedades laxantes, diuréticas y antioxidantes, este plato cuya base es la verdura puede ser un buen aliado a la hora de bajar de peso de forma saludable, sin embargo, los nutricionistas advierten que a la hora de preparar una ensalada también hay que contar calorías y cuidar los ingredientes que se añaden. Los aderezos preparados o ingredientes adicionales como quesos, frutos secos y crotones pueden convertir una ensalada saludable en una comida rica en calorías. MedlinePlus asegura que si se excede la ingesta de complementos con alto contenido de grasa o azúcar puede hacer que se sobrepase la cantidad de calorías diarias.

¿Qué debe llevar entonces una ensalada para aportar todos los nutrientes en su justa medida? Los nutricionistas afirman que tienen que estar presente todos los grupos de alimentos: hidratos de carbono, proteína y verduras.

• Verduras: Las verduras deben suponer la mitad de la ensalada y pueden ser de espinacas, canónigos, rúcula, espárragos blancos, zanahoria, remolacha, cebolla, tomates o pimientos.

• Proteínas: La proteína debe suponer un cuarto de la ensalada: pechuga de pollo troceada, legumbres como proteína vegetal, salmón ahumado, queso fresco, atún en conserva, bacalao desmigado, pulpo troceado o gambas.

• Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono deben suponer el otro cuarto de la ensalada. Las opciones saludables que podemos utilizar serían, patata, boniato, arroz integral, quinoa o legumbres.

¿Debo eliminar la lechuga iceberg?

La base de toda ensalada es la lechuga, un alimento que según la Federación Española de la Nutrición (FEN), aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, la FEN asegura que es fuente de vitamina C y folatos.

Una ración de lechuga cubre el 15% de las ingestas recomendadas de vitamina C.

Los nutricionistas recomiendan aquellas hojas de color verde intenso como la espinaca, la col rizada, la lechuga romana, el berro y la rúcula, más ricas en vitaminas y minerales que aquellas de hoja clara como la lechuga iceberg que, aunque tiene entre 95 y 96 por ciento de agua, es la menos rica en nutrientes como afirma Elisabeth Moore, dietista que trabaja para la Universidad de Harvard. Moore, sin ser partidaria de eliminarla por completo, si considera que hay que mezclarla con otras verduras.

Cuidado con...

Por lo general, las salsas comerciales llevan una gran cantidad de sal, aceites de baja calidad o azúcares. Es recomendable preparar en casa los propios aliños. Mezclar vinagre con aceite de oliva virgen extra es una buena base para los aderezos. También puede añadir nueces, semillas y aguacate para incluir grasas saludables. Esto ayudará a su cuerpo a aprovechar al máximo las vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K).

Los protagonistas de las ensalada no pueden ser los toppings pero son una buena opción para hacer la ensalada más atractiva, con más texturas y más nutrientes. Hay que evita aquellos que vengan fritos, con sal y con azúcares añadidos.

La opción más saludable es la fruta cortada, frutos secos al natural o tostados y sin sal, semillas, queso fresco o fruta deshidratada sin aceite ni azúcares añadidos.