El método científico para perder casi cuatro kilos en siete semanas

La gran variedad de dietas que los expertos califican como beneficiosas hace que sea cada día más sencillo encontrar la que mejor se adapta a nosotros. La Mindful eating, la flexitariana, aquellas sin ultraprocesados o la del ayuno intermitente son opciones que cada día cuentan con más seguidores. Sin embargo, solo hacer dieta no es suficiente, debe acompañarse con una rutina de ejercicio físico.

Ahora, un estudio dirigido por científicos de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) han dado con la combinación perfecta: Ayuno intermitente y entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

En ensayo controlado aleatorio han demostrado que tanto la alimentación restringida en el tiempo (TRE) como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) mejoran la salud cardiometabólica en personas con sobrepeso y en riesgo de enfermedades graves.

Los resultados, publicados en la revista Cell Metabolism, muestran que la combinación mejoró el control glucémico promedio a largo plazo en comparación con un grupo de control sin intervención e indujo reducciones 2 veces mayores en la masa grasa y el área de grasa visceral en comparación con cada intervención de forma aislada.

«El TRE y el HIIT aislados han recibido una atención cada vez mayor por ser estrategias efectivas y factibles para las poblaciones en riesgo», dice la autora principal Trine Moholdt, jefa del Grupo de Investigación de Ejercicio, Salud Cardiometabólica y Reproducción de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU). «Queríamos comparar los efectos de la combinación de ambos con sus efectos aislados y determinar si actuarían sinérgicamente para mejorar la salud en personas con riesgo de enfermedad cardiometabólica. Este hallazgo destaca la importancia de cambiar los hábitos dietéticos y de actividad física para las personas que desean mejorar rápidamente su salud y reducir el riesgo de enfermedades».

El estudio se llevó a cabo entre 131 mujeres a lo largo de 7 semanas y perdieron 3,6 kg de promedio. Se tomaron varias medidas tanto antes como después del estudio, incluida la presión arterial de los participantes, el índice de masa corporal, los niveles de grasa y colesterol en la sangre, y varias medidas de los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

Los investigadores encontraron que los participantes que combinaron ayuno intermitente y entrenamiento en intervalos de alta intensidad pudieron mejorar su control glucémico promedio a largo plazo medido. También pudieron reducir eficazmente la masa grasa y la grasa visceral y aumentar su capacidad cardiorrespiratoria medida como consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, no hubo diferencias estadísticamente significativas en los lípidos sanguíneos, las hormonas del apetito o los signos vitales después de cualquiera de las intervenciones en comparación con el grupo de control.

«Recomendamos este tipo de programa para las personas que desean tener una forma relativamente sencilla de cambiar la dieta y los hábitos de ejercicio y mejorar su salud», dice Moholdt. «La alimentación restringida en el tiempo es un método menos tedioso y eficiente en el tiempo para perder peso en comparación con el conteo diario de calorías, y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es tolerable y seguro para personas previamente sedentarias y puede completarse en 30 a 40 minutos».

Cómo hacer ayuno intermitente 16/8

La alimentación restringida en el tiempo podría mejorar nuestro estilo de vida, donde tendremos un primer ciclo de 16 horas en el cual no se ingieren alimentos y que incluye el descanso nocturno, seguido por una «ventana de alimentación» de ocho horas en la cual se deben repartir las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo ideal que no sean menos de tres o más de cinco. En esta pauta prima la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), de modo que no se puede pasar de estar en ayuno a comer de todo y en cantidad, si se quieren perder entre 1 y 2 kilos a la semana y que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. En todo momento permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café que ayuda a disminuir la sensación de hambre.

Qué son los ejercicio HIIT

Estas siglas significan High-Intensity Interval Training (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y son ejercicios que se caracterizan por tener una duración muy reducida (en torno a 15 o 20 minutos) pero con una intensidad alta alternándolos con descansos completos o activos.

Este entrena al 80-90 % de la frecuencia máxima cardíaca, por lo que no se puede ejecutar por mucho tiempo, sino en repeticiones que duran entre 10 y 30 segundos.