Nueve ejercicios que debes hacer si tienes problemas de espalda

El verano es la temporada perfecta para renovar nuestra rutina de ejercicios. La práctica de Gyrokinesis, la hermana pequeña del famoso Gyrotonic es una disciplina que no requiere instrumentos específicos para practicarla, lo que la hace ideal para quienes quieren aprovechar las vacaciones de verano para iniciarse.

Con movimientos fluidos y beneficios integrales para el cuerpo estos ejercicios, desarrollados por el bailarín Juliu Horvath, permiten estimular la musculatura, corregir la postura y mejorar el sistema nervioso (stress). La Gyrokinesis se realiza sin máquinas, enfocándose en movimientos rítmicos que mejoran la movilidad articular y general, la flexibilidad y la fuerza del cuerpo.

Verónica González, profesora especializada en Gyrokinesis, comenta que la columna vertebral es el pilar fundamental para la postura y bienestar de la espalda, lo cual repercute en nuestra salud. Gracias a la movilización de la misma, se obtiene un aumento de la flexibilidad, la descompresión de los discos intervertebrales y una mayor relajación de la espalda y, en consecuencia, mejoran los dolores en esa zona y se consigue una mejor postura corporal.

Como consejos para hacer adecuadamente los ejercicios de columna que plantea para este verano, González recomienda hacerlos conectando con nuestra calma interior mediante la respiración, llevarlos a cabo sobre una base estable, a poder ser con los pies descalzos o con calcetines antideslizantes e ir añadiendo ejercicios de manera progresiva para lograr trabajar todo el cuerpo.

La Gyrokinesis es ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física, perfecta para poder practicarla en verano. Sus ejercicios suaves y naturales pueden realizarse en cualquier lugar, desde la comodidad de tu hogar hasta el parque más cercano. Desde Verónica González Health Training recomiendan nueve ejercicios básicos para prepararse/familiarizarse a esta práctica:

Cómo respirar

Lo primero es preparar el momento en un lugar tranquilo, donde se esté a gusto y reconfortado. Respirar unos momentos antes de empezar: poniendo una mano sobre el esternón y otra debajo del ombligo. Inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Hay que sentir que la mano de abajo se llena de aire y después la de arriba en cada inhalación, notando que se vacían en cada exhalación. Repitiendo 12 veces cada ejercicio, la secuencia sería la siguiente:

Movimientos frontales de apertura y cierre de la columna vertebral para su descompresión. En una silla con las piernas posicionadas a 45 grados de apertura, se realizan movimientos para estirar la columna vertebral, utilizando los pies como medio de apoyo. Los movimientos deben ser con apertura y cierre de pecho: hacia adelante se abre el pecho mientras se inhala y hacia atrás cierro el pecho exhalando. Este ejercicio ayuda a la liberación de tensiones y a la mejor movilización de la zona baja, media y cervical de la columna.

Movimientos de apertura laterales de columna. Desde la posición frontal colocar el cuerpo en una posición lateral que imite la letra «c», inhalando en esa posición de «c» y exhalando mientras se vuelve al centro, realizando este movimiento a izquierda y derecha. La repetición de esta secuencia permite una correcta apertura pulmonar.

Desde la posición frontal, realizar un movimiento rotativo de la columna (sin inclinarse a los lados) de derecha a izquierda, inhalando al girar y exhalando al volver al centro. Gracias a la realización de este sencillo estiramiento se estiran los músculos más pequeños que se encuentran situados entre las vértebras.

Hacer un movimiento circular de la zona pélvica de derecha a izquierda y viceversa, primero inhalando y posteriormente exhalando. Gracias a la realización de este movimiento se moviliza la zona baja del vientre, donde se alberga un punto muy importante de energía vital.

Hacer movimientos de hombros desde adelante hacia arriba, luego atrás y posteriormente hacia abajo, mientras se inhala, con los brazos y los dedos bien estirados hacia el suelo. Tras ello, cambiar la dirección mientras se exhala moviendo los hombros desde atrás hacia arriba, luego adelante y finalmente abajo. Este ejercicio ayudará a liberar estrés y tensión de la zona, así como a mejorar la flexibilidad de los músculos de las articulaciones para los movimientos diarios.

En una silla, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, realizar movimientos de extensión de piernas, atendiendo especialmente a la parte de atrás de las mismas, inhalando durante la extensión y exhalando al bajar el cuerpo. Adelantar una pierna empujando con el talón y bajar el tronco hacia ella, posteriormente cambiar de pierna. Este ejercicio ayuda a mantener los músculos de atrás de las piernas activos y flexibles, sirviendo así de apoyo y soporte para la columna.

Llevar a cabo un movimiento circular de los tobillos de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda respirando normalmente. Este ejercicio fortalece los músculos y ligamentos para prevenir el riesgo de lesiones.

Andar con las plantas de los pies bien apoyadas de manera firme y dar varios pasos con los pies mirando al frente, respirando de manera normal, y sintiendo el contacto con el suelo y el peso corporal correctamente distribuido. Caminando desde el talón hasta apoyar el dedo gordo e impulsando el movimiento del cuerpo.

Mediante el movimiento de los dedos de los pies se deberá coger y soltar una toalla localizada debajo de los propios pies, de esta manera conscientemente los movilizaremos y los fortaleceremos.