Alimentos que debes incluir en la cena para conciliar mejor el sueño

El sueño es una parte fundamental para garantizar una buena salud y bienestar general. Sin embargo, muchas personas experimentan dificultades para conciliarlo o mantenerlo a lo largo de la noche. En este contexto, la alimentación desempeña un papel crucial en la calidad del descanso.

Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas explica: «Debemos prestar atención a lo que comemos, especialmente en las horas previas a acostarnos. Consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el plátano o los frutos secos, puede favorecer la producción de serotonina y melatonina, hormonas clave en la regulación del sueño». Además, la especialista destaca que incluir carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, también puede mejorar el descanso nocturno, aunque es algo a valorar individualmente, en función del nivel de actividad física e ingesta dietética del día.

Por otro lado, evitar cenas copiosas y ricas en grasas es esencial para prevenir problemas digestivos que puedan perjudicar el sueño. «Las comidas pesadas suelen causar molestias como acidez o reflujo, dificultando el proceso de conciliación de sueño», añade Cristina Morillo. Para aquellas personas que prefieren cenar tarde, es recomendable optar por platos ligeros y de fácil digestión, como cremas de verduras con proteínas magras o sopas.

La cafeína, antes de ocho horas

El consumo de cafeína también es un factor a tener en cuenta ya que la cafeína, presente en el café, el té y algunos refrescos, puede interferir en el ciclo natural del sueño. Por ello, es aconsejable limitar su ingesta, especialmente en las horas de la tarde y noche, ya que su efecto puede permanecer en el organismo hasta ocho horas después de su consumo.

Personas mayores

En el caso de las personas mayores, el sueño adquiere una relevancia aún mayor debido a los cambios naturales que ocurren con la edad, como la disminución de las fases profundas del sueño. En este sentido, una dieta equilibrada y ajustada a sus necesidades es clave para evitar trastornos del sueño. «Es fundamental prestar atención no solo a lo que comen, sino también a cuándo lo hacen. Se recomienda que cenen temprano y eviten alimentos que puedan alterar su descanso, como los muy picantes o ricos en azúcares», matiza por su parte Miryam Piqueras, supervisora médica de Sanitas Mayores.

Alimentos buenos y malos para el sueño

Ante esta situación, los expertos de Sanitas han elaborado un listado con una serie de alimentos que benefician o perjudican la calidad del sueño nocturno:

Consumir plátano y nueces antes de dormir: ambos alimentos son ricos en magnesio y triptófano, nutrientes que ayudan a relajar los músculos y a favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Evitar el chocolate negro durante la noche: aunque tiene beneficios antioxidantes, el chocolate negro contiene cafeína y teobromina, que pueden estimular el sistema nervioso.

Incluir infusiones de manzanilla o valeriana: estas plantas tienen propiedades relajantes que ayudan a calmar el sistema nervioso, favoreciendo un sueño más reparador.

Elegir pavo o pollo o pescado blanco para la cena: son fuentes de proteínas, bajas en grasa y ricas en triptófano, ayudando a inducir el sueño sin causar digestiones pesadas.

Consumir lácteos naturales sin azúcares añadidos: un vaso de leche tibia o un yogur natural antes de acostarse puede ser una buena opción, ya que los lácteos contienen calcio y triptófano, que promueven la relajación y el descanso.