Odile Fernández: «Podemos comer pasta siempre que sea integral y sin cocer en exceso»

Ala doctora Odile Fernández, médico y madre de tres niños, le diagnosticaron hace 13 años un cáncer de ovario con múltiples metástasis. Fue entonces cuando decidió buscar toda la información disponible sobre la relación entre la alimentación y el cáncer que pudiera ayudarla en el proceso. Tras los superventas Mis recetas anticáncer, Mi revolución anticáncer y Recetas para vivir con salud llega su último libro Hábitos que te salvará la vida (Ed. Planeta). La doctora nos invita a atender nuestro cuerpo: «Nuestro cuerpo nos habla todos los días, a veces lo hace bajito y otras nos grita, pero no siempre lo escuchamos, a veces estamos tan desconectados de lo que sentimos que pasamos por alto muchas señales de alarma».

– ¿Cuáles son las principales señales de alarma que nos indica que debemos cambiar nuestra dieta?

–A veces el cuerpo nos avisa de forma sutil, con síntomas inespecíficos como cansancio o fatiga, antojos, hambre urgente, dolor de cabeza, sensación de neblina o embotamiento o somnolencia. Otras veces nos grita en forma de enfermedad crónica como diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular, depresión, o Alzheimer. Tenemos que escuchar a nuestro cuerpo y detectar esas señales que indican que algo no va bien, para modificar nuestros hábitos antes de que sea demasiado tarde.

– ¿Qué relación hay entre la glucosa y el estrés?

– Cuando estamos estresados o excesivamente preocupados por algo, nuestro cuerpo lo interpreta como una señal de alarma y se dispone a preparar a nuestro cuerpo para salir corriendo, mediante la llamada reacción de huida o lucha. Nuestras suprarrenales comienzan a producir cortisol y adrenalina que estimulan la elevación de la glucosa o azúcar en sangre. El estrés emocional y el estrés físico pueden desencadenar picos de glucosa que son nefasto para la salud. Nosotros no somos consciente de estas subidas de azúcar, pero se comportan como asesinos silenciosos que pueden dañar nuestras células y por ende nuestros órganos

– ¿De dónde vienen los antojos?

– Tras un pico de azúcar siempre viene una bajada de azúcar o hipoglucemia. Cuando nuestro cuerpo detecta un pico o elevación del azúcar en sangre, reacciona produciendo un pico de insulina por parte del páncreas que se encarga de introducir el exceso de azúcar en el interior de las células para reducir la glucemia. Cuanto más alto es el pico, más fuerte será la bajada en los niveles de azúcar en sangre. Estas bajadas se manifiestan en deseo descontrolado por comer algo dulce que vuelva a elevar la glucemia. Convirtiéndose en un círculo vicioso, pues al elevar la glucemia el dulce, el páncreas volverá a liberar insulina y volverá el antojo

– ¿Por qué no debemos eliminar los hidratos de carbono de la dieta?

Los hidratos son imprescindibles. Nuestro cuerpo los necesita para producir la energía o combustible necesario para que nuestras células funcionan. Ahora bien, un exceso de hidratos en la dieta, sobre todo de hidratos de absorción rápida, llamase productos azucarados, refrescos, pan blanco, pasta blanca, tienen un efecto negativo para nuestra salud ya que producen los dañinos picos de glucemia. Los hidratos son necesarios pero hay que ingerirlos siempre junto a grasas y proteínas e intentar dar prioridad a los hidratos de absorción lenta, como cereal integral, quinoa, o boniato.

–¿Podemos incluir pasta, patatas o pan en la dieta diaria?

–Sí, pero mejor en su forma integral y sin cocer en exceso. Es mejor cocinar la pasta al dente, de esta manera minimiza el pico de glucemia. Las patatas mejor cocidas y con piel que fritas. Preferiremos los espaguetis a los macarrones o rigatone, pues producen menor pico. Y siempre debemos arropar los hidratos, es decir debemos acompañarlos de grasas (aceite de oliva, aguacates, queso, frutos secos, etc) y proteínas (huevo, legumbres, soja, pescado, aves, etc).

–En España es un clásico el desayuno dulce con magdalenas, por ejemplo. ¿Lo estamos haciendo mal?

– Bastante mal. El desayuno dulce típico produce picos de glucosa en el 80% de las personas «sanas». A primera hora del día es cuando nuestro cuerpo tiene menor sensibilidad a la insulina y es cuando es más probable que experimentemos un pico relacionado con la ingesta. Es mejor pasarse al desayuno salado, por ejemplo unos huevos revueltos con verduras, para empezar el día con la glucemia controlada. Sabemos que una glucemia controlada en el desayuno puede contribuir a un mejor control del azúcar en sangre el resto del día. Los huevos son una buena fuente de proteína y son ideales en el desayuno, ya sea cocidos, revueltos o escalfados.

–En el libro habla de comer en el orden adecuado, ¿Cuál sería?

–Para evitar picos de glucemia deberíamos comer primero la fibra, en forma de vegetal a ser posible crudo. Podría ser unas rodajas de pepino, un poco de tomate aliñado con AOVE y vinagre, una zanahoria, una rama de apio, etc. Después deberíamos tomar la grasa y la proteína, seguido del almidón y por último los azucares, como puede ser la fruta o si deseamos algo dulce.

Siguiendo este orden minimizamos el impacto que cualquier comida pueda tener en la glucemia. Añadir un poco de vinagre ya sea como aliño, ya sea disuelto en agua, antes de las comidas también ayuda a regular la glucemia. Seguir este orden no siempre es posible, pero si debemos intentar siempre que los hidratos estén acompañados de grasa y proteína y nunca tomemos en primer lugar los azucares o almidones. Es decir, no empecemos las comidas comiendo fruta, tomando zumo o hartándonos de pan.

–¿Cómo debería ser la cena?

– Similar a la comida. Mismo orden de introducción de los alimentos. Sería interesante realizar la cena antes de que se oculte el sol. Se ha demostrado que realizar la ingesta de alimentos durante las horas de luz mejora la sensibilidad de las células a la insulina y hay menos riesgo de enfermedades graves como cáncer o diabetes si nos acostumbramos a cenar antes de las 21h.

– ¿Podemos cenar solo fruta?

–No deberíamos. La fruta siempre acompañada de grasa, proteína y fibra. Si queremos cenar fruta, podemos acompañarla de un yogur griego, frutos secos, semillas o crema de cacahuete.

– ¿Por qué debemos incluir el vinagre en la dieta?

–El ácido acético del vinagre reduce el impacto que tienen los alimentos sobre la glucemia, ya que ralentiza la absorción de los hidratos y mejora la absorción de la glucosa por las células. El ácido cítirico del limón también tiene este efecto pero su beneficio es algo mejor. El vinagre como aliño o disuelto en agua unos 20 minutos antes de las comidas es un plus para la salud.