La alimentación es clave para controlar el colesterol
¿Sabes diferenciar entre colesterol bueno y malo? Esto es lo que dice Harvard
Las claves para mantener el colesterol a raya es una correcta alimentación, actividad física y pérdida de peso
El cuerpo necesita colesterol para funcionar bien. Pero en cuanto hay demasiado en la sangre, se puede pegar en las paredes de las arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Esto puede provocar la enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.
El colesterol viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. El de baja densidad, o LDL por su sigla en inglés, es llamado colesterol malo. Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias. El colesterol de alta densidad, o HDL en inglés, en ocasiones se llama colesterol 'bueno', porque transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.
HDL o colesterol 'bueno'
HDL (lipoproteínas de alta densidad). Recogen el exceso de colesterol de las distintas partes del cuerpo y lo transportan de vuelta al hígado para que sea eliminado a través de la bilis. Se le conoce como colesterol bueno. Sus niveles deberán ser superiores a 40 mg/dL en hombres y 50 en mujeres.
LDL o colesterol 'malo'
LDL (lipoproteínas de baja densidad). Transportan el colesterol a las distintas partes del cuerpo para su utilización. Se deposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma, obstruyéndolas. Es el también conocido como colesterol malo. La cantidad óptima debe ser menor de 100. Si se sitúa por encima, se puede acumular en las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando así el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Alimentos para bajar el colesterol
Las dietas inadecuadas con numerosas grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol así como un estilo de vida poco saludable son factores determinantes en la hipercolesterolemia. Hay otros factores que posibilitan el aumento de colesterol en nuestro organismo como las enfermedades hepáticas, patologías endocrinas y renales, junto con la administración de ciertos fármacos y la predisposición genética.
La Universidad de Harvard llevó a cabo un estudio para localizar los mejores alimentos que ayuda a reducir el colesterol.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias... Es un tipo de alimento que ayuda a reducir la presión arterial y con, ello, evitar que el colesterol se sitúe en niveles elevados. Harvard dice también que no debemos abusar de ellas y hay que saber integrarlas junto con otros alimentos que no solo nos aporten una dieta rica, sino también variada.
Avena
La universidad de Harvard recomienda consumir una taza de este alimento en el desayuno y acompañarlo con alguna fruta.
Frutos secos
Comer nueces, almendras u otros frutos secos es de gran ayuda para reducir el colesterol 'malo'. Las nueces por ejemplo, son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3. Las almendras contienen vitamina E, que es un potente antioxidante y son ricas en proteína y fuente de aminoácidos esenciales, lo que contribuye a mejorar nuestro tránsito intestinal.
berenjena
La berenjena es un vegetal con bajas calorías y rico en fibra, por eso es muy recomendable.
Frutas
Las manzanas, uvas, fresas y cítricos son ricos en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL o lipoproteínas de baja densidad asociadas al colesterol 'malo'.
Qué debes cambiar
- Evitar embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y bollería industrial.
- Cambiar las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel.
- Sustituir los lácteos enteros por los desnatados.
- Cambiar mantequilla por el aceite de oliva.
Peso y actividad física
La pérdida de peso también tiene un efecto directo en la bajada del colesterol. Incluso una pérdida moderada en la báscula, de cuatro u ocho kilos, tiene un impacto positivo en los niveles de colesterol. Según una revisión científica publicada en el British Medical Journal, cada kilogramo de pérdida de peso se asocia con una disminución de 0,8 mg/dL en los niveles de LDL.
La actividad física regular es otro factor que contribuye a controlar el peso y, de esta manera, disminuir los niveles de colesterol malo. Además de esto, también puede ayudar a aumentar el colesterol bueno, bajar los triglicéridos, reducir la tensión arterial y el riesgo de diabetes, así como mejorar el estado de órganos como el corazón o los pulmones.
