Trucos avalados por la ciencia para dormir de un tirón a pesar del calor

Con muchos puntos de España donde las noches ya son cálidas es difícil conciliar el sueño. Si además, se unen otras conductas que pueden interferir en el buen descanso, dormir de un tirón puede convertirse en misión imposible. Seguir las recomendaciones de los médicos sobre la ingesta de alimentos, las horas a las que hay que hacer ejercicio o cómo debe estar la habitación pueden ayudar a conciliar mejor el sueño.

La doctora María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), asegura que para poder dormir, primero hay que enfriar el cuerpo: «Nuestros órganos se tienen que enfriar, como ocurre con una máquina. Estos desprenden calor y a través de la piel tenemos que expulsar lo que nos sobra hacia fuera. Si la temperatura que hay en el exterior es muy superior, resulta muy complicado expulsarlo».

La doctora afirma que para bajar la temperatura corporal, una buena opción es darse una ducha con agua templada: «Aunque parezca contradictorio, si aplicamos calor sobre la piel favorecemos que los vasos sanguíneos se abran, dilaten y entonces expulsen el calor». Esta es la forma con la que el cuerpo se enfriará y podremos conciliar el sueño.

Alimentos con triptófano

Para dormir bien en verano, es importante mantener una alimentación equilibrada y variada. El doctor Javier Albares, director de la Unidad del Sueño en Centro Médico Teknon, explica que los alimentos que contienen triptófano pueden favorecer el buen descanso. Este aminoácido esencial se encuentra en una variedad de alimentos: legumbres, frutos secos, lácteos, huevos, pescado azul, carnes de ave, cereales, verduras o determinadas frutas como fresas, melocotones, uvas, manzanas, papayas, mangos, naranjas, dátiles y pomelos.

Beber agua

Además, es importante beber agua a lo largo del día y no hacerlo a última hora ya que esto podría provocar problemas para dormir. El doctor Esteban Eduardo De Vicente Álvarez-Manzaneda, jefe de la Unidad de Trastornos del Sueño de Hospital Quirónsalud Torrevieja, afirma: «Si, justo antes de irte a la cama, has bebido mucho, o si has incluido alimentos con efecto diurético, como los espárragos, sandía o las sopas frías, la calidad de tu sueño puede salir perjudicada».

Nada de alcohol

Es frecuente escuchar que consumir alcohol ayuda a dormir más rápido, sin embargo, aunque en un primer momento puede tener un efecto sedante, los estudios han demostrado que beber alcohol antes de acostarse perturba el sueño. Expertos de la Universidad de Chile explican que «los efectos nocivos que tiene el alcohol en el sueño se relacionan con alteraciones en la ritmicidad de los ciclos y cambios en la duración de los estados de sueño (en especial la del sueño REM), además de provocar la reducción del tiempo para quedarse dormido y el aumento del número de veces en que se despierta por la noche».

Si eres de los que en verano te gusta tomarte una copita de vino en la cena, un truco es dejar pasar al menos tres horas hasta meterte en la cama para no tener problemas a la hora de quedarte dormido.

Mejor en oscuridad

Puede resultar tentador dormir con las ventanas abiertas dejando que entre la luz de las farolas. Sin embargo, dormir en completa oscuridad ayuda a conciliar el sueño. El Dr. Michael Breus, considerado el gurú americano del sueño, explica el papel de la melatonina también conocida como hormona de la oscuridad. Esta hormona no se puede producir en presencia de luz «por eso, cuando hay luz en la habitación, se envía un mensaje que el cuerpo interpreta como una señal para que deje de liberar melatonina y permanecer despierto». Además, si eres de los que prefieren encender una bombilla, esta solo hará que se eleve la temperatura de la habitación.

Ejercicio si pero...

El ejercicio diario constante puede ayudar a conciliar el sueño porque, al igual que la luz, es un marcapasos circadiano, sin embargo, según explica el Dr. Breus se debe realizar al menos cuatro horas antes de dormir para no correr el riesgo de aumentar artificialmente la temperatura corporal.