Alimentos cargados de triptófano para recargar energía y olvidarse del mal humor

Con los niños ya en el colegio y los jóvenes en la universidad, la vuelta a la rutina del mes de septiembre es completa. Madrugones, atascos, largas jornadas laborales y prisas pueden provocar el llamado síndrome posvacacional. Un proceso de adaptación que provoca alteraciones tanto físicas como psicológicas que van acompañadas de síntomas como trastornos gastrointestinales, insomnio, dolor de cabeza y fatiga.

Una dieta adecuada es clave para recuperar la energía y los alimentos ricos en triptófano son fundamentales para volver a estar a pleno rendimiento con fuerzas, ilusión y alegría. Expertos de Mabofarma explican por qué es bueno tomar triptófano —un aminoácido esencial que el organismo no puede sintetizar y hay que conseguir a través de una dieta adecuada y complementos alimenticios— en estas fechas, cuáles son los alimentos que lo contienen y qué suplemento no puede faltar en nuestra rutina diaria.

La labor más importante del triptófano es que funciona como precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad, un neurotransmisor encargado de regular el estado anímico, el estrés y el apetito.

El triptófano es imprescindible para la síntesis de la melatonina, la hormona cuya función principal y más conocida es la de regular los ciclos de sueño y vigilia. Aunque, también es un poderoso antioxidante y refuerza el sistema inmunológico, entre otras bondades.

También, es necesario para la producción de vitamina B3 o niacina, que asegura el buen funcionamiento del sistema nervioso y del circulatorio y mantiene la piel sana, entre otras muchas funciones.

Es fundamental para el crecimiento y desarrollo cognitivo. Además, el triptófano es clave para una buena memoria.

El triptófano es un buen aliado de mujeres en fase premenstrual, ya que es cuando se produce una bajada en los niveles de estrógenos y progesterona, que también reducen los niveles de serotonina. En esta fase, y durante los primeros días de la menstruación, el cerebro recibe menos cantidad de serotonina y endorfinas, lo que puede afectar al estado de ánimo y al apetito. También, se recomienda una dieta rica en este aminoácido y una correcta suplementación en mujeres premenopáusicas.

Alimentos ricos en triptófano

Entre los alimentos saludables que contienen triptófano para recuperar la energía están:

1. Arándanos. Tienen un completo perfil nutricional y son alimentos ideales para mejorar el estado de ánimo. Poseen un delicioso sabor y son ricos en vitaminas y antioxidantes, ayudan a activar las respuestas positivas y los signos de bienestar del cerebro. Al igual que otros frutos rojos, como las frambuesas o las moras.

2. Fermentados. La salud del intestino está relacionada con las emociones. La ingesta habitual de probióticos aumenta los neuroquímicos de la felicidad (dopamina y serotonina). Por ello, productos como la kombucha o el kéfir son perfectos para mejorar nuestro bienestar. Además, ayudan a controlar el peso y a reducir la inflamación y refuerzan el sistema inmunitario.

3. Verduras. La obesidad siempre ha estado unida a dietas muy pobres en frutas y verduras. La falta de vitaminas y minerales puede ocasionar mal humor, por lo que las verduras, especialmente las de hojas de color verde oscuro, son muy útiles para mejorar el estado de ánimo. Además, contienen mucha vitamina C y magnesio, dos moléculas imprescindibles para transformar la tiroxina y el triptófano en las famosas serotonina y dopamina.

4. Salmón. El pescado en general, aunque especialmente el salmón, tienen un gran contenido de Omega 3, un aminoácido esencial vinculado con la regulación del humor y el bienestar. Además, otros tesoros del mar, como las ostras, tienen un alto contenido de selenio, también relacionado con la felicidad.

5. Plátanos. Su perfil nutricional es rico en sustancias importantes para el organismo, como la vitamina B6, triptófano y potasio, hierro y magnesio, también relacionado con el humor.

6. Miel. (Aunque hay que asegurarse de que sea pura de abejas). Es muy beneficiosa para el cerebro, ya que contiene quercetina y kaempferol, dos sustancias que contribuyen a su buena salud. La miel ayuda a liberar serotonina, lo que eleva el estado de ánimo y relaja. Además, en la cocina es un producto muy versátil que permite endulzar muchos platos sin los perjuicios de los azúcares refinados.

7. Jengibre. Es un alimento efectivo a la hora de acelerar el metabolismo, prevenir enfermedades cardiacas, combatir las migrañas y reforzar las defensas del organismo. Se trata de una solución efectiva para problemas digestivos o dolores menstruales. Actúa como antiinflamatorio, relajante muscular y como afrodisíaco natural.

8. Frutos secos. Son una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3. Las nueces, almendras, avellanas o anacardos son fuentes vegetales ricas en triptófano, el aliado de la felicidad.

9. Chocolate negro. El consumo de chocolate nos proporciona varios de los químicos necesarios para ser felices. Además de su sabor, lo que nos produce una sensación de bienestar es que activa y acelera la producción de serotonina y el control del estrés.

10. Cítricos. Como las naranjas, y alimentos ricos en Vitamina C, como el kiwi o el pimiento, también tienen un papel importante en la mejora del estado de ánimo y del sistema inmunitario.

Suplementación con triptófano

Es frecuente encontrar en las farmacias suplementos de triptófano y, según explica Mónica Carreira, diplomada en Nutrición Humana y Dietética de Mapfre Salud, aunque «es fácil alcanzar las dosis necesarias de triptófano, es cierto que existen situaciones especiales en las que pueden verse incrementadas las necesidades, como puede ser el caso de deportistas con cargas muy elevadas de entreno (con un daño muscular elevado) o personas con una alteración del estado emocional, siempre y cuando el médico lo aconseje».

La experta advierte que los suplementos de triptófano «pueden interactuar con otros fármacos, entre ellos fármacos de acción ansiolítica y sedante como lorazepam o diazepam, o antidrepresivos como fluoxetina o sertralina. Esto es debido tanto a que el aminoácido como dichos compuestos afectan a la producción de serotonina y, si se combinan, pueden generar una gran cantidad de dicha hormona, pudiendo provocar problemas cardiovasculares», concluye.