Los frutos secos, aliados para combatir el deterioro cognitivo

La función cognitiva es como el «poder» que tenemos en nuestro cerebro. Nos permite realizar adecuadamente todas las actividades, desde las más básicas a las más complicadas, de nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, ¿recuerda el nombre del primer libro que leyó? Eso es la memoria en acción. ¿Ha conseguido concentrarse en sus clases de matemáticas o en una película emocionante? La atención funciona entonces para que podamos poner el foco en lo que importa. Cuando miramos algo y entendemos qué es, sale a escena la percepción. Y cuando hacemos planes, tomamos decisiones o resolvemos problemas, nuestras funciones ejecutivas están trabajando duro para ayudarnos.

Un mal universal

El problema es que la población envejece cada vez más y el deterioro cognitivo –el empeoramiento progresivo de las funciones cognitivas– se ha convertido en un desafío importante para la salud pública. En ocasiones, es una parte normal del proceso de envejecimiento, pero un declive más rápido de lo normal puede advertirnos de una enfermedad más seria, como la demencia.

La demencia es el resultado de diversas dolencias y lesiones que afectan el cerebro, como la memoria, el pensamiento y la capacidad para realizar actividades cotidianas. La enfermedad de Alzheimer es la forma más común (60-70 % de los casos). Actualmente, más de 55 millones de personas padecen demencia en todo el mundo, y cada año hay casi 10 millones de casos nuevos.

Todas las medidas preventivas para frenar o atenuar el declive de las facultades cognitivas a medida que cumplimos años son insuficientes, y en este afán puede desempeñar un papel importante la alimentación.

Evidencias científicas

Nueces, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes y macadamias, entre otros frutos secos, ya eran reconocidos por sus propiedades cardiovasculares y su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, hipertensión, hipercolesterolemia y enfermedades del corazón. En las últimas décadas, su consumo también ha sido objeto de creciente interés en relación con la salud cerebral.

Así, en un estudio publicado recientemente en The American Journal of Clinical Nutrition, un grupo de investigadores examinamos la asociación entre el consumo de frutos secos y la función cognitiva en 6.630 adultos mayores con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico, durante un periodo de dos años.

Los resultados mostraron que quienes comían este grupo de alimentos con frecuencia (tres o más raciones por semana, considerando que una ración son 30 gramos) presentaron mejoras en la función cognitiva y/o una ralentización en el deterioro cognitivo en comparación con aquellas personas que lo consumían menos a menudo o no lo incluían en su dieta en absoluto. Esto sugiere su potencial para reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer y otras demencias.

Pero ¿a qué se deben tales beneficios? Resulta que en los frutos secos abundan nutrientes esenciales como ácidos grasos insaturados, vitamina E y otros antioxidantes y fitoquímicos. Se trata de compuestos que combaten los procesos oxidativos y la inflamación de nuestro organismo y desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento óptimo de la cognición.

Consejos para incorporarlos al menú

Como muestran las siguientes sugerencias, elaboradas por los autores del nuevo estudio, es realmente fácil agregar estos deliciosos aliados a nuestra alimentación:

• En forma de snacks o aperitivos saludables: disfrute cada día de un puñado de frutos secos (preferiblemente crudos o tostados, sin sal ni azúcar añadidos) en el momento que le apetezca.
• Añádalos a ensaladas. Además, aportarán un toque crujiente, astringente y nutritivo al plato.
• Mejore sus desayunos y meriendas combinando frutos secos con frutas, yogures, avena o cereales, una mezcla sabrosa y equilibrada.
• Incorpórelos como ingredientes en sus recetas de pan, bollería casera, tartas, salsas, etc.

En resumen, los frutos secos son un tesoro de la naturaleza. Su consumo regular (aproximadamente 30 gramos al día) como parte de una dieta equilibrada y saludable puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de un correcto estado cognitivo a medida que envejecemos.

Es importante mencionar que si tiene alergia a los frutos secos, puede buscar otras opciones igualmente sanas con ayuda de un profesional de la medicina o de la nutrición humana y dietética.

• Los autores de este artículo son: Jordi Salas-Salvadó, Catedrático Distinguido de Nutrición y Bromatología de la Universidad Rovira i Virgili; Jiaqi Ni, investigadora predoctoral FPU en Nutrición y Metabolismo en la Universidad Rovira i Virgili; Nancy Babio, profesora asociada y vicedecana responsable del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Rovira i Virgili; y Stephanie K. Nishi, profesora visitante de la Universidad Rovira i Virgili.