¿Tiene riesgos beber zumo de naranja?

George Osborne, exministro de Economía británico, ha vuelto a ocupar un lugar destacado en la prensa de Reino Unido por su petición para terminar con el tabaco pero además, ha solicitado un impuesto sobre el zumo de naranja en un intento por mejorar la salud de los británicos.

Lo cierto es que no le falta razón al tory, que introdujo el impuesto a los refrescos en 2018, al alegar que ciertas bebidas envasadas tienen un alto contenido de azúcar que contribuye a un mayor consumo de calorías. A mayor consumo de calorías, mayor riesgo de sobrepeso y obesidad.

Según se recoge en un estudio del Servicio de Pediatría del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, las sociedades científicas han consensuado que se debería limitar el consumo de los alimentos ricos en azúcares simples y grasas saturadas como son zumos envasados que pueden aportar un 10-15 % del total de las kilocalorías ingeridas al día. Una reducción del consumo de los mismos se asocia a una moderada disminución del índice de masa corporal.

En esta misma línea, un trabajo publicado en la revista JAMA Network Open afirmaba que los zumos de frutas suelen contener tanta azúcar y tantas calorías como las bebidas azucaradas. Aunque el azúcar en los zumos 100 % de frutas es natural en lugar de agregado, una vez metabolizado, la respuesta biológica es esencialmente la misma. Jean A. Welsh, autor del estudio afirma: «El consumo excesivo de zumos, como el de bebidas azucaradas, está vinculado a enfermedades cardiovasculares. Sube los triglicéridos, el ácido úrico y causa diabetes».

Propiedades nutricionales

Según un informe de la Fundación Española de la Nutrición | (FEN), el valor calórico de los zumos envasados oscila entre 40 y 60 kcal por 100 g, a excepción del zumo de limón que aporta alrededor de 8 kcal y del zumo de hortalizas (tomate y zanahoria) cuyo valor calórico también se encuentra por debajo de la media (11).

En cuanto a los macronutrientes, el zumo destaca por su contenido en hidratos de carbono simples, con bajo contenido en proteínas y grasas. Nutricionalmente el zumo de fruta destaca también por su aporte en agua, vitaminas hidrosolubles y minerales.

No todos son iguales

En el supermercado hay muchos tipos de zumos envasado Según la OCU hay que fijarse en la etiqueta:

Como su nombre indica son zumos obtenidos directamente de las naranjas, sin procesos de concentración. Estos son los productos envasados más parecidos a un zumo natural. Habitualmente declaran en la etiqueta «100 % naranjas exprimidas».

Son zumos obtenidos a partir de un zumo de naranja concentrado, al que se le añade agua potable, para dar lugar a un zumo con una concentración de azúcares similar al zumo exprimido. Se les puede añadir pulpa y aromas, siempre que procedan de la fruta original (naranja). Los procesos de concentración (eliminación del agua, alrededor del 85 % de agua se elimina), se suelen realizar bajo condiciones de presión y temperaturas que eviten dañar en todo lo posible al zumo, y mantener sus características.

Los néctares de naranja son preparados a partir de un mínimo de 50 % de zumo de naranja. A los néctares se les puede añadir pulpa y aromas naturales de naranja. Los néctares son, fundamentalmente, una evolución de los zumos tradicionales, solo la mitad es zumo, el resto agua y azúcar (o edulcorante), con sus aditivos correspondientes, sin lugar a dudas mucho más baratos que un zumo tradicional.

Este tipo de bebidas son una mezcla de agua, azúcar, y una pequeña cantidad de leche y zumo. Se deben considerar como si fueran refrescos.

Zumo natural o fruta entera

Los dietistas aconsejan introducir una pieza de fruta en desayuno, media mañana, comida y cena así como unos 400 gramos de verdura. Pero siempre surge la duda, ¿se puede sustituir una pieza de fruta entera por un zumo 100 por cien natural?

Si se comparan, como ejemplo, el contenido de nutrientes de la naranja y el zumo de naranja natural se puede observar que el contenido en fibra de la naranja entera es mayor al del zumo. Según un informe técnico de NutriMedia, proyecto del Observatorio de la Comunicación Científica-UPF, con la colaboración del Centro Cochrane Iberoamérica y la Fundación Española para la Ciencia y la Tecnología-Mineco, 100 gramos de naranja aportan 2,4 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de zumo de naranja aportan tan sólo 0,1 gramos de fibra.

Índice glucémico

En este contexto, cabe destacar el efecto que tiene el consumo de estos alimentos en sus diferentes presentaciones en los niveles de azúcar o glucosa en sangre. El índice glucémico es un valor de referencia en una escala de 0 a 100 que se da a los alimentos en base a la rapidez con la que incrementan los niveles de glucosa en sangre después de su consumo.

Un índice glucémico bajo (de 10 o menor) significa que el alimento tiende a liberar azúcar de forma lenta y continua. Por el contrario, un índice glucémico alto (de 20 o mayor) libera azúcar de forma rápida. El índice glucémico de la naranja es de 42, del zumo de naranja natural (sin azúcar añadido) es de 52 y el de una bebida azucarada como la Fanta de naranja es de 68.

Las dietas que incorporan en su mayoría alimentos con índice glucémico bajo ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable al dar una sensación de saciedad por un mayor periodo de tiempo.