Una larga jornada de gimnasio un día a la semana, menos efectivo que poco ejercicio a diario

Acudir al gimnasio un día a la semana y pasar largas horas entrenando puede que sea suficiente si lo que se busca es ganar masa muscular, sin embargo, un estudio de la Universidad Nishi Kyushu en Japón, y publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ha descubierto que se consigue mayor fuerza muscular si los entrenamientos se distribuyen durante una semana en lugar de concentrarlos en un día.

En la investigación dos grupos hicieron exactamente la misma cantidad de flexiones de bíceps usando pesadas mancuernas. Uno de los grupos durante cinco días y otro solo un día. Aquellos que hicieron entrenamiento con pesas con más frecuencia vieron aumentar su fuerza muscular en, alrededor, de un 10 por ciento en cuatro semanas. Mientras que el grupo de una vez a la semana no vio ningún aumento de fuerza pero su grosor muscular aumentó en un tercio.

Los investigadores reclutaron a 36 estudiantes voluntarios veinteañeros de la Universidad de Niigata en Japón. Se dividieron en tres grupos y se les dijo que realizaran «contracciones de bíceps» con su brazo preferido. El ejercicio de resistencia de brazos consistió en bajar la mancuerna más pesada que pudieron. Los participantes estaban atados a una silla especial que medía la fuerza en cada músculo usado para el ejercicio.

Resultados del estudio

Un grupo hizo seis contracciones por día durante cinco días a la semana. Otro, 30 repeticiones una vez por semana, mientras que el tercer grupo realizó seis contracciones una vez por semana. Los cambios en la fuerza y el grosor muscular se midieron y compararon cuatro semanas después.

Aquellos que hicieron 30 repeticiones en un día no vieron ningún cambio en la fuerza muscular.

El investigador principal, el profesor Ken Nosaka, director de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad Edith Cowan en Perth, Australia, dijo: «La gente piensa que tiene que hacer una larga sesión de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, pero no es así». «Simplemente bajar una pesa lentamente una o seis veces al día es suficiente». Aquellos que hicieron seis contracciones una vez a la semana no vieron ningún cambio en el tamaño o grosor de sus músculos.

Pero aquellos que repartieron su actividad vieron su fuerza muscular aumentada en un 10 por ciento y un 4,4 por ciento de crecimiento en el tamaño muscular.

Durante mucho tiempo ha habido un debate sobre la mejor manera de entrenar para aquellos que trabajan para fortalecerse en comparación con aquellos que intentan obtener mayor musculatura.

Los cierto es que los investigadores aún no saben por qué las pequeñas dosis de ejercicios de resistencia son más efectivas que a quellas con menos frecuencia. Una hipótesis puede estar relacionada con la frecuencia con la que se le pide al cerebro que haga que un músculo realice un ejercicio determinado.

Las mejoras en la fuerza muscular en la fase inicial del entrenamiento de resistencia se han relacionado con una mejor coordinación al repetir movimientos con el tiempo.

Por lo tanto, es posible que aquellos que hacen ejercicios con menos frecuencia no estén realizando el ejercicio tan bien, sugiere el equipo.

El profesor Nosaka asegura que si bien los participantes usaron el peso más alto que pudieron en el estudio, una investigación paralela sugiere que las personas podrían volverse igualmente fuertes sin esforzarse tanto.

La fuerza muscular es importante para nuestra salud. Esto podría ayudar a prevenir una disminución de la masa muscular y la fuerza con el envejecimiento.

Beneficios del deporte

«La disminución de la masa muscular es causa de muchas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, la demencia y los problemas musculoesqueléticos, como la osteoporosis», afirma Nosaka.

Tras los resultados del estudio los investigadores hacen un llamamiento por aumentar la actividad diaria. Así, el profesor Nosaka afirma: «Si solo vas al gimnasio una vez a la semana, no es tan efectivo como hacer un poco de ejercicio todos los días en casa».

«Esta investigación, junto con nuestro estudio anterior, sugiere la importancia de acumular una pequeña cantidad de ejercicio a la semana, en lugar de simplemente pasar horas haciendo ejercicio una vez a la semana». «Necesitamos saber que cada contracción muscular cuenta, y lo que cuenta es la regularidad con la que las realizas».

Sin embargo, el equipo enfatizó la importancia de los días de descanso, ya que es cuando ocurren los cambios en los músculos. «Los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular, pero parece que a los músculos les gusta que los estimulen con más frecuencia».

Y si alguien no pudo hacer ejercicio durante días o semanas, por ejemplo debido a una enfermedad, «no tiene ningún valor» tratar de «compensar» con sesiones adicionales.