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Creatina: qué es, para qué sirve y en qué casos hay que tomarla
Esta sustancia natural ayuda a crear un suministro constante de energía en los músculos
La creatina es una sustancia natural que ayuda a crear un suministro constante de energía en los músculos para que puedan seguir trabajando, especialmente mientras se hace ejercicio.
El cuerpo produce creatina en el hígado, los riñones y el páncreas. Estos órganos facilitan aproximadamente el 95 % de la creatina a los músculos esqueléticos para que la utilicen durante la actividad física. El resto va al corazón, al cerebro y a otros tejidos.
Además del propio cuerpo, la creatina también se obtiene de la dieta, especialmente de alimentos ricos en proteínas como:
- Carne: de caza, cerdo y ternera
- Pescados: arenque, salmón y atún
- Leche (vaca, cabra y oveja)
Suplementos de creatina
Los suplementos de creatina son populares entre los culturistas y los atletas de competición. La creatina oral podría reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios. Sin embargo, no todos los estudios han demostrado que la creatina mejora el rendimiento deportivo, ni todas las personas parecen responder de la misma manera a los suplementos.
Investigadores del Hospital Monte Sinaí, explican en un artículo que estudios preliminares sí han mostrado que los suplementos de creatina mejoran la fuerza y la masa muscular magra durante ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas. Por contra, no parecen hacerlo en aquellos deportes que requieren resistencia, como correr.
Beneficios de la creatina
Cardiopatías
Los estudios preliminares sugieren que los suplementos de creatina pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos (grasas en la sangre) en hombres y mujeres con altas concentraciones de triglicéridos.
Cáncer
Los estudios preliminares sugieren que la creatina puede tener propiedades anticancerígenas.
Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
Un estudio encontró que las personas con EPOC que tomaron creatina aumentaron la masa muscular, la fuerza y la resistencia muscular, y mejoraron su estado de salud en comparación con aquellos que tomaron placebo. No aumentaron su capacidad de ejercicio. Los científicos afirman que se necesita más investigación.
Distrofia muscular
Las personas que padecen distrofia muscular pueden tener menos creatina en sus células musculares, lo que puede contribuir a la debilidad muscular. Un estudio encontró que la ingesta de creatina conducía a una pequeña mejora en la fuerza muscular. Sin embargo, otros estudios no encontraron ningún efecto.
Enfermedad de Parkinson
Las personas con enfermedad de Parkinson tienen una aptitud muscular disminuida, incluida una disminución de la masa muscular, la fuerza muscular y un aumento de la fatiga. Un estudio encontró que administrar creatina a estas personas mejoraba su capacidad de ejercicio y resistencia. En otro estudio, los suplementos de creatina mejoraron el estado de ánimo de los participantes y redujeron su necesidad de medicación en comparación con aquellos que no tomaron creatina. Sin embargo, otros estudios sugieren que combinar creatina y cafeína (es decir, tomar o ingerir ambas) podría empeorar la enfermedad. Se necesita más investigación.
Esclerosis lateral amiotrófica (ELA)
La creatina parece retardar la progresión de la ELA y mejora la calidad de vida de los pacientes. Se necesita más investigación. Además, la suplementación de creatina podría ayudar a contrarrestar las disminuciones relacionadas con la edad en la densidad mineral musculoesquelética y ósea.
Debido a la posibilidad de efectos secundarios e interacciones con los medicamentos, debe tomar suplementos dietéticos sólo bajo la supervisión médica.
Las personas con enfermedad renal, presión arterial alta o enfermedad hepática no deben tomar creatina.
