Cómo llegar sano a los 120 años, según un gurú de la longevidad

Desde hace décadas los científicos tratan de encontrar el elixir de la eterna juventud estudiando los mecanismos del envejecimiento. Los expertos afirman que existen varias maneras de cumplir años: aceptar y sufrir un deterioro generalizado o aportar soluciones fisiológicas que mejoren nuestra calidad de vida actual y que limiten la aparición de enfermedades. Esto es lo que sucede en las llamadas 'zonas azules' del planeta, regiones del mundo donde la gente tiene vidas sorprendentemente largas. En concreto se trata de cinco lugares que se caracterizan por sus hábitos saludables y que siguen batiendo todos los récords de longevidad con altas tasas de centenarios y supercentenarios llegando a vivir entre 110-119 años.

En concreto se trata de Cerdeña (Italia), la isla de Okinawa (Japón), la isla de Icaria (Grecia), Loma Linda (California) y la península de Nicoya (Costa Rica). ¿Es posible que estas zonas azules se extiendan por el mundo y deje de ser extraordinario para convertirse en algo habitual?

El doctor Manuel de la Peña, profesor de cardiología y presidente del Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social, afirma que no es una utopía y que muy pronto se llegará a los 120 años. El académico explica que el 75 % de la esperanza de vida está determinada por la epigenética, es decir, por la influencia de los hábitos, y el 25 % por la herencia genética. En este sentido De la Peña describe en forma de guía, uno a uno los hábitos y estilos de vida para llegar a dicha edad sanos:

Las personas longevas tienen una actitud positiva y saben afrontar mejor las adversidades del día a día. Saben convertir los problemas en oportunidades para crecer interiormente y superarse a sí mismos. Todo ello adoptando una disciplina férrea.

Una dieta a base de muchas verduras, legumbres y frutas, con cereales integrales. Un puñado de frutos secos al día, todo tipo de pescados, especialmente azules (boquerones, sardinas, salmón), consumo moderado de carnes magras. Hay que huir de los ultra procesados y hacer una alimentación basada en productos orgánicos. Tomar 3-4 cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra.

Huir del sobrepeso-obesidad-diabetes, que son factores determinantes de enfermedad. Reducir un 30 % la ingesta de calorías, tener la sensación de quedarse con un poco de hambre y evitar comer hasta hartarse. Realizar de vez en cuando un ayuno intermitente de 12 horas, para que las células puedan realizar autofagia, es decir, un proceso a través del cual las células eliminan materiales dañinos.

Realizar al menos 20 minutos diarios de ejercicio físico moderado, combinado con ligeros levantamientos de pesas.

La calidad es más importante que el número de horas que se duermen, ya que la clave reside en lograr que el sueño repare la fatiga física y mental, que es su función primordial. Una buena ayuda es la ingesta de altas dosis de melatonina combinada con suplementos de triptófano.

El 70 % de las personas son sal-sensibles y por tanto vulnerables a sufrir hipertensión (las cifras deben ser inferiores a 130/80). Con respecto al azúcar, cada día más personas son intolerantes a la glucosa, lo que les hace ser candidatos a prediabetes-diabetes. Tanto la hipertensión como la diabetes son dos causas típicas de infarto e ictus.

Control estricto de las fracciones de colesterol malo. El LDL colesterol debe ser inferior a 70 y la lipoproteína (a) inferior a 50. De lo contrario aceleran el proceso de arterioesclerosis, lo que conlleva la obstrucción de las arterias, con el consiguiente riesgo de infarto.

Ingesta de suplementos de nicotinamida (B3), resveratrol y metformina, ya que promueven la pro-longevidad.

Mantener niveles adecuados de vitamina D, debido a que aporta vitalidad y de vitamina C liposomal que fortalece las defensas.

Beber al menos 8 vasos de agua al día, es decir, 2 litros para prevenir la deshidratación.

Cuidar la microbiota para asegurar el equilibrio de la flora intestinal. Hacerse un análisis del microbioma para identificar las colonias de bacterias intestinales beneficiosas y conocer las*necesidades para una ingesta adecuada de probióticos y prebióticos.

Control del stress emocional y de la ansiedad. Aprender técnicas de relajación, respiración diafragmática profunda, musicoterapia (escuchar 30 minutos diarios de música), meditación y control mental para saber gestionar las emociones y dominar la calma. Las personas con personalidad ansiosa tipo A (compulsivos, competitivos, tendencia a la hostilidad y la agresividad, compromisos múltiples), tienen una probabilidad tres veces superior a sufrir infarto y, por ello, deben aprender técnicas para gestionar su conducta.

El sentimiento de pertenencia a un grupo o comunidad para combatir la soledad y sentir el amor de otra persona proporciona un sólido soporte que alarga la vida. Una buena opción es apuntarse a una escuela de baile, donde además de hacer ejercicio físico y mental, se escucha música y se socializa. Es esencial rodearse de personas que sean una fuente de energía positiva.

Consumo moderado de alcohol (tomar 2-3 copas de vino tinto, que contiene polifenoles, es tolerable).

Es esencial tener un proyecto vital.