Las cinco dietas que los expertos en obesidad recomiendan para 2023

el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable.

Los expertos del instituto enumeran las mejores dietas que seguirán marcando tendencias en 2023 y que contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5 kilos por semana y no más de seis al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.

1. Dieta Mindfullness o Mindful eating

Gurús de la autoayuda como Oprah Winfrey o Kathy Freston y la supermodelo de 58 años Elle Macpherson son algunas de las celebrities que se han convertido en esta práctica de alimentación consciente que lleva años atrayendo adeptos. Llevada de forma correcta con un estilo de vida activo permite perder entre 2 y 4 kilos al mes.

«Debemos entender esta tendencia más como un cambio de estilo de vida que como una dieta estricta, por eso la incluimos en nuestro ranking anual como una opción recomendable», señala la dietista del IMEO Andrea Marqués. Esta forma de pensar en la comida requiere equilibrio mental, prestar atención al propio estado emocional, ser consciente de cómo va a sentar a nuestra salud en general lo que se va a tomar. La filosofía mindfullness sugiere dedicar un momento para pensar, si realmente tenemos hambre, si nos gusta y nos apetece cierto plato, saborear cada bocado y masticar despacio sin prisas, ni estrés. Por tanto, el objetivo final siempre es que la persona consiga cambios en sus hábitos alimenticios y de estilo de vida que le ayuden a tener una mejor salud física y mental.

«En relación a la alimentación, entendemos el mindfulness como la capacidad de comer de forma consciente, dejándonos guiar por las señales de apetito y saciedad de nuestro cuerpo, incluyendo todo tipo de alimentos, sin sentir culpa por consumirlos», añade Marqués. Sin embargo, para que funcione y se mantenga en el tiempo, debe ir en consonancia con una buena relación con la comida. Si no partimos de una alimentación variada y saludable, puede resultar complicado de asumir y realizar. Por ello podría ser contraproducente en personas que no tienen un control de su ansiedad y hábitos. En este caso, se recomienda realizar un tratamiento psicológico con un apoyo nutricional para conseguir instaurar esta forma de alimentación en nuestro día a día.

2. Ayuno Intermitente 16/8

La actriz Eva Longoria, la modelo Ariadne Artiles y la cantante española Soraya están entre las famosas que recurren a esta práctica para mantenerse en buena forma.

Se trata de un ayuno que podría mejorar nuestro estilo de vida, donde tendremos un primer ciclo de 16 horas en el cual no se ingieren alimentos y que incluye el descanso nocturno, seguido por una «ventana de alimentación» de ocho horas en la cual se deben repartir las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo ideal que no sean menos de tres o más de cinco. En esta pauta prima la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), de modo que no se puede pasar de estar en ayuno a comer de todo y en cantidad, si se quieren perder entre 1 y 2 kilos a la semana y que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. En todo momento permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café que ayuda a disminuir la sensación de hambre.

«Es inevitable hablar del ayuno intermitente que ha vuelto a marcar tendencia. Cabe recordar que es más efectivo que otras dietas en cuanto a la reducción de la inflamación y sus enfermedades asociadas, como alzhéimer, artritis, asma, esclerosis múltiple o accidentes cerebrovasculares. Ha sido señalado como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y patologías oncológicas, reduciendo algunos efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, ayudando a la reparación de nuestro ADN», recalca el portavoz del IMEO Rubén Bravo. Últimamente se ha demostrado que el ayuno intermitente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y conducir a la remisión de la diabetes en personas con diabetes de tipo 2.

Además, favorece un estilo de vida saludable y está asociado a múltiples beneficios. Mejora el perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Promueve la pérdida de peso, mejorando el rendimiento físico y potenciando la masa muscular.

No obstante, debe estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a los horarios específicos de la persona con el fin de asegurar una alimentación adecuada que descarte déficits. Es rotundamente desaconsejado en embarazadas o lactantes, menores de edad, personas con inmunodeficiencia, enfermedades crónicas o trastornos alimentarios, como el de atracón, bulimia o anorexia.

3. Dieta flexitariana

Jennifer López y la cantante Sofía figuran entre las seguidoras más populares de esta corriente nutricional. Se trata de una dieta saludable y sostenible con el medio ambiente que promueve una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal, siendo al mismo tiempo flexible al incluir, aunque en menor medida, alimentos de origen animal.

«La dieta flexitariana no acarrea los déficits en nutrientes más comunes que puedan aparecer en una dieta vegetariana clásica, en concreto de vitamina B12, omega 3 y los ácidos grasos eicosapentaenóico y docosahexaeonico; tampoco conlleva a una baja biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc y selenio, ya que, al incluir el huevo, los lácteos y el pescado quedan cubiertos todos estos nutrientes», explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

En el caso del huevo, se considera que aporta a la dieta proteínas de alto valor biológico y alta biodisponibilidad de hierro, zinc y selenio. El pescado azul provee los tan necesarios ácidos grasos omega 3 y poliinsaturados, así como vitamina B12 y minerales. Por su parte los lácteos, en concreto los quesos, aseguran una buena biodisponibilidad de zinc y selenio.

Esta dieta promete bajar entre 0,5 kg y 1 kg a la semana, de 3 a 4 kg al mes con un adecuado seguimiento personalizado de un dietista-nutricionista y es sin duda una forma muy saludable de bajar peso. Prácticamente está sin contraindicaciones.

4. Dieta para el cuidado de la microbiota

Las actrices Gwyneth Paltrow y Salma Hayek son entre las que apuestan por tener un peculiar arsenal healthy en casa, rico en probióticos y suplementos que les ayuda a mantener un óptimo estado físico y anímico.

La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en diversos procesos metabólicos, nutricionales, fisiológicos e inmunológicos. Cada individuo tiene un mapa microbiano distinto, determinado por factores como cambios del estilo de vida, estrés, infecciones, exposición a distintos microorganismos del entorno y la dieta. Una buena microbiota es sinónimo de buena salud; en cambio, distintos estados de disbiosis se han relacionado con la aparición de alergias, autismo, diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer o enfermedades neurodegenerativas. Cabe recordar que ciertos 'microbios buenos' ubicados en el intestino de las personas que están a dieta influyen en gran medida en la cantidad de kilos que se pueden perder. Propician la existencia de enzimas responsables de descomponer los carbohidratos complejos en azúcares simples, lo que hace que los alimentos sean más digeribles y se almacenen menos en forma de grasa.

«En este sentido, una alimentación protectora estaría basara en un menor consumo de carnes procesadas y proteínas fundamentalmente vegetales, así como de grasas monoinsaturadas, vegetales, frutas, legumbres y granos de tipo integral. El uso de prebióticos y probióticos nos puede ayudar a complementar nuestra alimentación mejorando el equilibrio bacteriano», señala nutricionista Sonia Peinado. Podemos encontrar los prebióticos de forma natural en alimentos como leche, nueces, miel, cebolla, ajo, espárragos, lentejas rojas y plátano, entre otros. Los probióticos se pueden obtener a través del yogur natural, el kéfir, verduras fermentadas y encurtidos.

Una dieta rica en antocianinas, presentes en frutas y hortalizas de color rojizo, nos ayudaría a reducir la inflamación intestinal, mientras que el consumo de omega 3, presente en el pescado azul, reducirá nuestro riesgo cardiovascular y nos ofrecerá mejor protección frente a la colitis ulcerosa.

En cambio, una alimentación rica en grasas saturadas promoverá cambios en la composición de los ácidos biliares, lo que puede alterar el funcionamiento de las bacterias del intestino favoreciendo una mayor respuesta inmune, inflamación y disbiosis.

Al tratarse de una alimentación lo más limpia posible, sin aditivos, ni procesados, no hay contraindicaciones. «Hay que recalcar que este tipo de alimentación no se debería de recomendar como una dieta para bajada de peso, porque en realidad son pautas para tratar una sintomatología, recuperar la buena salud intestinal y reducir cierto tipo de molestias, como dispepsia o inflamación», concluye Peinado.

5. Dieta sin ultraprocesados

La Reina Letizia, máximo referente en nuestro país en cuanto a un estilo de vida saludable se refiere, es de los que rigurosamente velan por la calidad de la alimentación en casa. Es bien sabido que en el menú de la Familia Real se evitan tanto los alimentos ultraprocesados, precocinados o aderezados con colorantes, saborizantes y conservantes, como aquellos ricos en azúcares, sal y grasas, procurando que todo que se sirva en la mesa sea orgánico y cocinado desde cero.

«De entrada, hay que destacar que no se trata de una dieta como tal, sino de un modelo de alimentación saludable que se pueda mantener en el tiempo de manera indefinida y que nos puede ayudar a perder entre 0,5 y 1 Kg a la semana, si se acompaña con la correspondiente actividad física», explica la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.

La premisa principal aquí es la de eliminar de nuestro día a día los alimentos ultraprocesados que son aquellos que tienen como ingredientes otros productos ya previamente procesados y otros, como sal, azúcar, grasas trans y harinas refinadas. Todos ellos dan lugar a que el producto final tenga un alto aporte calórico y una baja densidad nutricional y que a nivel organoléptico sea altamente palatable y adictivo. Dicho de otro modo, que no podamos parar de comer y aumente exponencialmente el riesgo que tenemos de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hígado graso o hipertensión arterial.

«Esta alimentación útil y beneficiosa para todo el mundo debe introducirse de manera paulatina y siempre entendiendo que no se trata de prohibir estos alimentos, sino de ir sustituyendo su consumo por el de alimentos de más calidad, dando tiempo a nuestro cuerpo y paladar a que se acostumbre al cambio», argumenta Escalada. Una vez llevemos un breve periodo de tiempo siguiendo este modelo, notaremos no sólo mejoras a nivel de la salud física, sino también emocional, debido a que también bajará nuestra ansiedad e irritabilidad.