Sentadillas e hipopresivos: la manera correcta de realizarlos para obtener todos los beneficios

Lactividad física es esencial para nuestra salud. Numerosos estudios avalan que la prevalencia de algunas de las enfermedades crónicas más comunes como hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, depresión y ansiedad se incrementa en la población inactiva, cuadruplicándose, en algunos casos, con respecto a la observada en la población que practica actividad física o deporte.

Los expertos coinciden en que no existe ninguna otra estrategia que produzca tantos y tan importantes efectos beneficiosos sobre la salud como la actividad físico-deportiva.

Salir a correr de forma controlada, practicar determinados deporte, acudir al gimnasio o realizar ejercicios en el salón de casa es una manera de cuidar nuestra salud. En la rutina de ejercicios hay dos imprescindibles, sentadillas e hipopresivos, que, sin embargo, no siempre se hacen correctamente. José Luis Valero Alcaide, director de Deportes de la Universidad CEU San Pablo, asegura que «la sentadilla, es uno de los ejercicios más básicos en cualquier gimnasio y que a pesar de ser tan conocido son pocos los que la realizan correctamente».

Así se hacen las sentadillas

Valero Alcaide da las claves para hacer correctamente las sentadillas: «Hay que tener una buena técnica antes de meter peso, ya que nuestra espalda y nuestras rodillas serían las principales afectadas» y añade «la buena técnica se adquiere con una apertura de piernas correcta. Esta sería, con las piernas separadas a la anchura de las crestas iliacas (o comúnmente conocidas como huesos de las caderas) y ligeramente flexionadas, nunca deberíamos llegar a la extensión completa de las rodillas, ni en la bajada ni en la subida. Y con los pies paralelos con las puntas mirando hacia el frente». Por último hay que «ir flexionando las piernas hasta conseguir un ángulo en que las rodillas no sobrepasen en exceso las puntas de los dedos».

Un truco: para poner el peso en el lugar correcto es sentir en cada flexión el peso en los talones, asegura el experto.

Cómo hacer los hipopresivos

La gimnasia abdominal hipopresiva trabaja la musculatura del abdomen y a la hora de su realización son muchos los puntos a destacar.

«Como punto principal sería aprender la respiración. Ya que muchas veces la tensión del día a día hace que nuestro diafragma esté muy bloqueado y no nos permita la movilidad correcta en nuestra caja torácica. Pero todo es cuestión de práctica, y merece sin duda la pena ya que son muy numerosos sus beneficios», asegura el director de Deportes de la Universidad CEU San Pablo.

La clave: aprender a respirar

La clave para realizar correctamente los hipopresivos está en la respiración: «La respiración hipopresiva consta de 3 respiraciones costales y en la última expulsar todo el aire de golpe hasta quedarnos completamente vacíos de aire en los pulmones, una vez conseguido y de forma rápida hay que abrir las costillas, meter el ombligo lo más dentro que se pueda y tirar hacia arriba (como si nos estuviera entrando un ataque de hipo).

Hay que tener en cuenta también nuestro suelo pélvico que en cada apnea hay que tenerlo siempre conectado. El tiempo que debería durar una apnea es entre 10 y 20 segundos. Parece una eternidad pero con práctica cada día se va superando el cronómetro», afirma el experto quien añade que hay infinidad de posturas para realizar los hipopresivos dinámicas y pasivas.