¿Es saludable comer menos de 500 calorías tres días a la semana? Esto dice la ciencia

La alimentación juega un papel fundamental a la hora de cuidarse por dentro y por fuera. Seguir una dieta mediterránea —a base de frutas, verduras, legumbres, pescado o carnes de pollo y pavo con el aceite de oliva virgen extra como grasa principal— ha demostrado que mejora la salud cardiovascular, protege la función cerebral, facilita el control de glucosa en sangre y ayuda a mantener un peso saludable.

Más allá de lo que se come, en los últimos años ha ganado peso cuándo se come. Lo que se conoce como ayuno intermitente consiste en evitar total o parcialmente la ingesta de alimentos durante un período específico antes de retomar una alimentación normal. Sus seguidores destacan que es más fácil de seguir que las dietas convencionales basadas en la restricción calórica.

Existen distintos tipos, desde el más sencillo, que consiste en un período de ayuno de 12 horas todos los días —por ejemplo de 20 h a 8 de la mañana— a otros más restrictivos como el ayuno en días alternos.

Según algunos estudios, este método podría aportar beneficios como la reducción de grasa corporal, la mejora de salud y el aumento de la longevidad. ¿Qué hay de cierto?

Ayuno 4:3

Un ensayo clínico aleatorizado comparó los efectos del ayuno intermitente 4:3 frente a la restricción calórica diaria en la pérdida de peso y en la salud en general. El estudio, además, combinó apoyo conductual integral en adultos con sobrepeso u obesidad.

Los datos, publicados en Annals of Internal Medicine, mostraron que el ayuno intermitente 4:3 resultó en una pérdida de peso ligeramente mayor a lo largo de 12 meses y aportó beneficios para la salud.

Los participantes en el grupo de ayuno intermitente 4:3 realizaron un ayuno modificado para producir una restricción energética del 80 % durante 3 días no consecutivos por semana. En este tipo de dietas la ingesta calórica en los días de ayuno es de menos de 500 calorías, lo que corresponde a una ensalada de pollo, por ejemplo. En los días sin ayuno, los participantes en el grupo de ayuno intermitente 4:3 no tuvieron que restringir la ingesta energética, pero se les animó a elegir alimentos saludables con una dieta de unas 2.000 calorías diarias.

A los participantes en el grupo de restricción calórica se les prescribió un objetivo calórico diario diseñado para producir un déficit energético del 34,3 %.

A todos los participantes se les pagó el gimnasio y se les animó a hacer ejercicio durante al menos 300 minutos por semana (43 minutos diarios). Además del apoyo conductual grupal, los participantes recibieron instrucción en el conteo de calorías y una guía para alcanzar el contenido objetivo de macronutrientes en la dieta del 55 % de carbohidratos, el 15 % de proteínas y el 30 % de grasas.

Beneficios demostrados

A los 12 meses, los participantes del grupo de ayuno intermitente 4:3 tuvieron un cambio de -7.6 % en el peso corporal en comparación con el -5 % en el grupo de restricción calórica. El 58 % de los del grupo de ayuno lograron una pérdida de peso de, al menos el 5 % a los 12 meses frente al 47 % en el grupo de restricción calórica.

Los participantes del grupo de ayuno también lograron cambios más favorables en los resultados cardiometabólicos, incluyendo:

1. Mejor presión arterial sistólica
2. Niveles de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad
3. Mejores niveles de glucosa en ayunas

Según los autores, los hallazgos sugieren que, dado que el ayuno no requiere que los participantes se centren en contar calorías y restringir la ingesta de alimentos todos los días, puede resultar en una mayor adherencia y debería considerarse dentro del rango de enfoques dietéticos para la pérdida de peso basados en la evidencia.