El ayuno intermitente y el ejercicio ayuda a bajar de peso
Esto es lo que deberías hacer si quieres perder los kilos ganados en Navidad
La combinación perfecta para bajar de peso sin perder en salud
Las fiesta navideñas son momentos de compartir risas, recuerdos y conversaciones al rededor de una mesa en la que no suele faltar turrones, polvorones o mazapanes además de espumosos con los que se brinda por los propósitos del año nuevo. Sin embargo, al volver a la rutina se hacen evidentes estos días de excesos y, quien más y quien menos, busca la fórmula para bajar los dos o tres kilos que de media se ganan en Navidad.
Un estudio dirigido por científicos de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) han dado con la combinación perfecta para bajar de peso sin perder en salud. Los resultados, publicados en la revista Cell Metabolism, muestran que la combinación de ayuno intermitente (TRE) y entrenamiento en intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training) es la fórmula para bajar 3,6 kg de promedio a lo largo de siete semanas.
En ensayo controlado aleatorio demostró una mejora en la salud cardiometabólica en personas con sobrepeso y en riesgo de enfermedades graves. En la investigación, que se llevó a cabo entre 131 mujeres, mostró una mejoría en el control glucémico promedio a largo plazo en comparación con un grupo de control sin intervención e indujo reducciones 2 veces mayores en la masa grasa y el área de grasa visceral en comparación con cada intervención de forma aislada.
La autora principal Trine Moholdt, jefa del Grupo de Investigación de Ejercicio, Salud Cardiometabólica y Reproducción de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) explica: «El TRE y el HIIT aislados han recibido una atención cada vez mayor por ser estrategias efectivas y factibles para las poblaciones en riesgo» y añade: «Queríamos comparar los efectos de la combinación de ambos con sus efectos aislados y determinar si actuarían sinérgicamente para mejorar la salud en personas con riesgo de enfermedad cardiometabólica. Este hallazgo destaca la importancia de cambiar los hábitos dietéticos y de actividad física para las personas que desean mejorar rápidamente su salud y reducir el riesgo de enfermedades».
Ayuno intermitente y ejercicio
Los investigadores encontraron que los participantes que combinaron ayuno intermitente y entrenamiento en intervalos de alta intensidad pudieron mejorar su control glucémico promedio a largo plazo medido. También pudieron reducir eficazmente la masa grasa y la grasa visceral y aumentar su capacidad cardiorrespiratoria medida como consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, no hubo diferencias estadísticamente significativas en los lípidos sanguíneos, las hormonas del apetito o los signos vitales después de cualquiera de las intervenciones en comparación con el grupo de control.
La alimentación restringida en el tiempo es un método menos tedioso y eficiente en el tiempo para perder peso en comparación con el conteo diario de caloríasJefa del Grupo de Investigación de Ejercicio, Salud Cardiometabólica y Reproducción de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU)
«Recomendamos este tipo de programa para las personas que desean tener una forma relativamente sencilla de cambiar la dieta y los hábitos de ejercicio y mejorar su salud», dice Moholdt: «La alimentación restringida en el tiempo es un método menos tedioso y eficiente en el tiempo para perder peso en comparación con el conteo diario de calorías, y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es tolerable y seguro para personas previamente sedentarias y puede completarse en 30 a 40 minutos».
Los ejercicios efectivos para adelgazar
Estas siglas significan High-Intensity Interval Training (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y son ejercicios que se caracterizan por tener una duración muy reducida (en torno a 15 o 20 minutos) pero con una intensidad alta alternándolos con descansos completos o activos.
Este entrena al 80-90 % de la frecuencia máxima cardíaca, por lo que no se puede ejecutar por mucho tiempo, sino en repeticiones que duran entre 10 y 30 segundos.
Los HIIT ayudan a mejorar la capacidad de los músculos para utilizar oxígeno y brindan la oportunidad de adelgazar con mayor rapidez a un coste de energía superior. Es precisamente este punto el que hace que destaque este tipo de entrenamiento: su capacidad de quemar grasa corporal. Los expertos en la materia señalan que estas rutinas son mucho más efectivas que los ejercicios de cardio si lo que se pretende es que el cuerpo empiece a consumir el tejido adiposo.
Otra de sus ventajas es que no se necesitan pesos adicionales ni maquinaria de gimnasio. Al igual que ocurre con la calistenia, se utiliza el propio peso corporal, por lo que se puede practicar en espacios abiertos y solo se necesitará ropa y calzado cómodo.
Antes de comenzar a practicar HIIT, hay que tener en cuenta que no está indicado para aquellos que padezcan enfermedades cardiovasculares o articulares.
Asimismo, se recomienda realizar los ejercicios tres veces a la semana haciendo días de descanso intercalados y acompañándolo de una alimentación saludable que no perjudique el avance.
