Los beneficios del ejercicio de fuerza
El test de un minuto que predice tu riesgo de muerte prematura
La fuerza de agarre manual puede ser un predictor fiable de enfermedades relacionadas con la edad
Un apretón firme de manos no solo transmite confianza y fiabilidad sino que está relacionado con la fortaleza general y la longevidad. Además, las investigaciones indican que un apretón sólido puede ser un reflejo de la salud cardíaca o un buen indicador de supervivencia a corto y largo plazo en pacientes con cáncer de pulmón.
Así pues, una sencilla prueba, segura y no invasiva, de un minuto, conocida como 'fuerza de agarre manual' puede ser un predictor fiable de enfermedades y discapacidades relacionadas con la edad. Un estudio de 2018 con pacientes que estaban a punto de ser tratados con radioterapia corporal estereotáctica (SBRT) en la Clínica Maastro en Maastricht (Países Bajos), concluyó que aquellos con prensión manual débil tenían 1,5 veces más probabilidades de morir en un plazo de cinco años que aquellos con prensión manual fuerte. La fuerza de prensión manual incluso pudo indicar la esperanza de vida en un plazo de un año desde la medición.
El pasado mes de diciembre, una investigación publicada en el Journal of Sport and Health Science y liderada por la Universidad de Australia del Sur, en colaboración con 140 investigadores de todo el mundo, desarrolló las normas internacionales más amplias y completas sobre la fuerza de agarre manual. Estas normas permiten la comparación entre individuos, la evaluación de la salud y el seguimiento a lo largo de la vida adulta.
Fuerza de agarre manual
Por primera vez se establecían estándares internacionales sobre la fuerza de agarre manual según la edad y el sexo. Esta medida, también conocida como agarre isométrico, se obtiene mediante un dinamómetro de agarre manual, que registra la fuerza máxima ejercida en pocos segundos. La fuerza de agarre generalmente mejora en los primeros años de la adultez, alcanza su punto máximo entre los 30 y 39 años y luego disminuye progresivamente con la edad, especialmente en la vejez. Un agarre débil, indicativo de menor fuerza muscular, se ha asociado con un mayor riesgo de mortalidad general, enfermedades cardiovasculares y discapacidad física.
Así se clasifica la fuerza
El estudio define un sistema de percentiles para clasificar la fuerza:
- Por debajo del percentil 20: fuerza baja.
- Entre los percentiles 20 y 39: fuerza moderada.
- Entre los percentiles 40 y 59: fuerza moderada.
- Entre los percentiles 60 y 79: fuerza alta.
- A partir del percentil 80: fuerza muy alta.
Estas normas proporcionan una herramienta clave para monitorear el envejecimiento saludable mediante el análisis de la evolución de la fuerza con el tiempo.
El profesor Grant Tomkinson, investigador principal del estudio, destaca que estas referencias permitirán a los profesionales de la salud detectar con mayor precisión a quienes podrían estar en riesgo de problemas de salud y requerir intervenciones: «La fuerza muscular, que refleja la capacidad de los músculos para producir fuerza máxima, es un poderoso biomarcador de la salud actual y futura», afirma el profesor Tomkinson quien añade: «Lo que hemos desarrollado es una guía y un punto de referencia internacional que permite a los médicos comparar y hacer un seguimiento de la fuerza muscular (y, por lo tanto, de los posibles riesgos para la salud) a lo largo de la vida adulta».
Cómo hacer la prueba en casa
En el pódcast Nutrition World, Ed Jones, un nutricionista radicado en EE.UU., explica cómo realizar en casa este test. El profesional es contundente: «Si no puedes sostener una mancuerna que pesa 3/4 de tu peso durante un minuto, morirás antes de lo que lo harías si fueras más fuerte».
Para evaluar la fuerza de agarre, el nutricionista recomienda sostener un objeto o peso muy pesado durante un minuto, como una mancuerna equivalente a tres cuartas partes del peso corporal. Por ejemplo, si el hombre pesa 95 kilos debería levantar 71 kg, mientras que para una mujer que pesa 60 kilos, debería levantar 45 kg.
Sin embargo, levantar cargas tan pesadas puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda. Según la Agencia de Salud y Seguridad (HSE), el peso máximo seguro que un hombre debería levantar es de 25 kg, mientras que para las mujeres se recomienda no exceder los 15 kg.
Una alternativa más segura para medir la fuerza de agarre es colgarse de una barra el mayor tiempo posible. Un tiempo razonable de resistencia es de 60 segundos para los hombres y 30 segundos para las mujeres.
