El truco definitivo para que el cambio de hora no te afecte

Esta madrugada los relojes se adelantarán una hora, pasando de las 02:00 a las 03:00 y, según la normativa vigente, este horario se mantendrá hasta el 26 de octubre.

El cambio de hora supone el paso del invierno a la primavera, un hecho que conlleva una serie de transformaciones en el entorno y en el organismo. El aumento de la temperatura y de las horas de luz afecta no solo al medio ambiente, sino también a los ritmos biológicos, lo que genera variaciones en el estado de ánimo, el nivel de energía y la calidad del sueño.

Delia García Moratilla, psicóloga de Blua de Sanitas, explica que «los cambios estacionales inducen en el organismo una serie de ajustes fisiológicos que afectan la regulación de los ritmos circadianos. Con más horas de luz, el cuerpo tarda más en producir melatonina, la hormona responsable del sueño, lo que puede provocar dificultades para dormir y cambios en los niveles de energía durante el día. Además, el cambio de hábitos y rutinas que suele acompañar a esta estación puede generar estrés o una sensación de desajuste en algunas personas».

En cualquier caso, la astenia primaveral suele ser un trastorno transitorio que desaparece por sí solo en una o dos semanas, dependiendo de cada persona. Sin embargo, en individuos con patologías previas, como la alergia al polen, los síntomas pueden agravarse y hacer que la adaptación a la nueva estación sea más difícil.

En esta misma línea, Clara Peek, profesora asistente de bioquímica y genética molecular en la Universidad Northwestern que investiga las alteraciones del reloj circadiano, explica en WBEZChicago que cuando nuestro cuerpo se tiene que adaptar a un cambio en su fase circadiana entran en juego dos factores principales.

El primero es la falta de sueño: «Perder una hora de descanso puede generar fatiga, afectar la presión arterial y provocar cambios cognitivos». El segundo factor es la alteración del ritmo circadiano: «Lo que hace que este ajuste horario sea especialmente disruptivo es que nos despertamos más temprano y perdemos exposición a la luz de la mañana».

Esto significa que el domingo amanecerá más oscuro de lo habitual, ya que el sol saldrá una hora más tarde. Para facilitar la transición, Peek recomienda salir al aire libre lo antes posible. La luz matutina es una señal esencial para regular nuestro reloj interno, y aunque el día esté nublado, la exposición a la luz natural es mucho mayor que quedarse en casa. Otro consejo importante es ajustar gradualmente el horario de sueño en lugar de cambiarlo de golpe.

Cuidado con el café

Aunque muchas personas recurren a la cafeína para contrarrestar la falta de sueño, Peek advierte que esto puede ser contraproducente: «Tomar más café por la mañana para mantenerse despierto podría dificultar conciliar el sueño por la noche, creando un ciclo de privación de descanso», señala. «Lo mejor es ajustar el horario poco a poco en lugar de depender de la cafeína».

Si bien el cambio de hora puede parecer solo una molestia pasajera, la investigación de Peek ha demostrado que alterar el reloj interno del cuerpo puede tener efectos duraderos en la salud. De hecho, algunos científicos sostienen que los costos del horario de verano superan sus beneficios.

«En la sociedad actual, donde tenemos acceso constante a luz, comida y actividades, es fácil ignorar nuestros ritmos naturales», reflexiona Peek. «Sin embargo, estos están biológicamente arraigados y son esenciales para nuestra salud a largo plazo».