Esta es la rutina de ejercicios para mujeres con incontinencia, según la ciencia

Llevar una dieta sana y una rutina de ejercicio físico es fundamental para mantenerse en forma sin importar la edad, sin embargo a medida que se cumplen años van apareciendo distintos problemas que pueden dificultar la práctica deportiva. Uno de ellos es la incontinencia urinaria o pérdida del control de la vejiga que afecta hasta al 70 % de las mujeres en todo el mundo, siendo la incontinencia urinaria de esfuerzo el subtipo más frecuente. Algunas mujeres que sufren este tipo de incontinencia afirman que esta condición reduce su calidad de vida, conduce al aislamiento social y hace que modifiquen o eviten el deporte por completo.

Una nueva investigación ha encontrado una manera de ayudar estas mujeres. Se trata de realizar un programa de ejercicios de Kegel que tensará los músculos del suelo pélvico antes de comenzar el entrenamiento de resistencia (que incluye ejercicios con pesas y/o máquinas). Estos dos ejercicios combinados ayudan a prevenir o controlar la incontinencia urinaria.

Donelle Cross, de la Facultad de Enfermería y Ciencias de la Salud de la Universidad de Flinders, dice que su investigación identificó que algunas mujeres con incontinencia que continuaron realizando entrenamiento de resistencia experimentaron una mejoría en su continencia diaria.

«Las mujeres físicamente activas tienden a tener suelos pélvicos más fuertes, y se cree que esto contribuye a un mecanismo de continencia exitoso cuando hay un aumento en la presión intraabdominal», dice la Sra. Cross.

Un estudio reciente encontró que más del 8% de las mujeres con incontinencia ya no experimentaron pérdidas de orina durante su vida diaria después de realizar un entrenamiento de resistencia, lo que sugiere un impacto positivo en la fuerza del suelo pélvico y la capacidad de las mujeres para activar estos músculos de manera oportuna y efectiva.

Los resultados que se publicaron en el International Journal of Environmental Research and Public Health demostraron que el entrenamiento de resistencia redujo la incontinencia urinaria de esfuerzo en un grado significativamente mayor, pero solo cuando fue precedido por ejercicios de Kegel.

«Un programa dedicado de ejercicios de Kegel que precedió a un programa de entrenamiento de resistencia mejoró la fuerza muscular promedio del suelo pélvico y fue efectivo para reducir la incontinencia urinaria de esfuerzo entre las mujeres con incontinencia», dice la Sra. Cross.

Los resultados de este estudio respaldaron firmemente la noción de evaluaciones del suelo pélvico y ejercicios de Kegel supervisados antes de realizar el entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza previene la pérdida de masa muscular que normalmente acompaña al proceso de envejecimiento y no es necesario acudir al gimnasio ya que pueden hacerse en casa o en un parque. Pueden ser flexiones, usando el propio peso corporal como resistencia; sentadillas o planchas.

Ejercicios de Kegel

Para hacer los ejercicios de Kegel, que consisten en relajar y apretar los músculos que controlan el flujo de orina, no hay excusas que valgan ya que pueden realizarse en el autobús, en la oficina o viendo la televisión. Recomendados tradicionalmente a las mujeres tras los embarazos, lo cierto es que este tipo de ejercicios que fortalecen los músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino grueso son muy útiles tanto en hombres como en mujeres que tengan problemas de control intestinal o pequeños escapes de orina.