Comer frutas y verduras es fundamental para cuidarse por dentro y por fuera
Qué es el 'Plato saludable de Harvard' y por qué hay quién no lo aconseja
Una guía de alimentación que puede ayudar a la hora de preparar la comida
Comer frutas y verduras es fundamental para cuidarse por dentro y por fuera. Sin embargo la dieta debe completarse con proteínas, legumbres o cereales. Expertos en nutrición de la Universidad de Harvard elaboraron en 2011 una guía con las opciones más saludables entre los principales grupos de alimentos en el conocido Plato para Comer Saludable.
Anthony Komaroff, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard explicaba: «Uno de los campos más importantes de la ciencia médica en los últimos 50 años es la investigación que muestra cuán poderosamente nuestra salud se ve afectada por lo que comemos. Saber qué alimentos comer y en qué proporciones es crucial para la salud. El plato de alimentación saludable basado en evidencia muestra esto de una manera que es muy fácil de entender».
Plato Saludable de Harvard
1-Verduras y frutas, la mitad del plato
Una dieta rica en verduras y frutas puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos y tener un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito. Existen al menos nueve familias diferentes de frutas y verduras, cada una con cientos de compuestos vegetales diferentes que son beneficiosos para la salud.
Recuerde que las patatas no son vegetales y están repletas de almidón de rápida digestión por lo que tienen el mismo efecto sobre el azúcar en la sangre que los granos refinados y los dulces. Se recomienda un consumo limitado.
2-Granos integrales : ¼ de su plato
Los granos integrales e intactos (trigo integral, cebada, quinua, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta de trigo integral) tienen un efecto más leve sobre el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados.
3-Potencia proteica: ¼ de tu plato
El pescado, las aves, las legumbres y las nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles: se pueden mezclar en ensaladas y combinar bien con verduras en un plato. Limite la carne roja y evite las carnes procesadas como las salchichas ya que comer incluso pequeñas cantidades de estos alimentos de manera regular aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de colon y aumento de peso.
4-Aceites vegetales saludables, con moderación
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans nocivas para la salud. Recuerde que bajo en grasas no significa «saludable».
5-Beba agua, café o té
El Plato de Alimentación Saludable anima a los consumidores a beber agua, ya que es naturalmente libre de calorías, o a probar el café y el té sin azúcar.
Recomienda limitar la leche y los productos lácteos a una o dos porciones por día, ya que el consumo elevado se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata y posiblemente cáncer de ovario; recomienda limitar el jugo, incluso el zumo 100% de fruta, a solo un vaso pequeño al día, porque contiene tanta azúcar y tantas calorías como los refrescos azucarados.
6- Manténgase activo
La figura roja que cruza el mantel individual del Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante para controlar el peso.
Críticas de los nutricionistas
Para algunos nutricionistas esta guía tiene, sin embargo, algunas carencias. Según afirma el especialista en Dietética y Nutrición Jose María Capitán, en declaraciones a Consumerismo de Facua, si llevamos el Plato de Harvard a la práctica nos encontraríamos, en la mayoría de los casos, con una comida muy deficitaria, con un contenido calórico ridículo, con los hidratos de carbono muy escasos y una exigua ración de verduras que apenas ocuparía un tercio del plato; tampoco nos alcanzaría para tomar una pieza de fruta entera, ni acompañaríamos la comida con pan.
Respecto a las legumbres, que en la recomendación estadounidense ocupan la misma proporción que la carne, el nutricionista explica que «ambos alimentos no son equiparables ni tienen el mismo contenido proteico».
Para Jose María Capitán se debería recuperar la costumbre de comer dos platos. Un primer plato con verduras y un segundo con cereales integrales u otras fuentes de hidratos de carbono complejos. Además, en cualquiera de los dos platos, deberíamos añadir una fracción de proteínas como las que proporcionan las carnes magras, los pescados o los huevos. Otra opción de segundo plato son las legumbres que ya aportan hidratos de carbono y proteínas.
La comida se puede acompañar con pan integral, el mejor postre siempre será la fruta, y para beber no hay nada más saludable y sostenible que el agua.
