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Verduras con o sin almidón, ¿por qué unas son mejores que otras?
Comer brócoli, zanahoria o espinacas, mejor que guisantes, maíz y patatas
Un mayor consumo de carbohidratos provenientes de cereales refinados, verduras con almidón y bebidas azucaradas se asocia con un mayor aumento de peso durante la mediana edad, mientras que un mayor consumo de fibra y carbohidratos provenientes de cereales integrales, frutas y verduras sin almidón está relacionado con un menor aumento de peso, según un importante estudio de EE.UU. publicado en The BMJ.
El papel de los carbohidratos en el aumento de peso y la obesidad sigue siendo controvertido, y pocos estudios han evaluado el vínculo entre los cambios en la ingesta de carbohidratos a lo largo del tiempo y los cambios a largo plazo en el peso corporal. Para abordar esto, un equipo de investigadores estadounidenses se propuso examinar estas asociaciones en intervalos de cuatro años, durante un período total de seguimiento de 24 años.
Los resultados muestran que, en promedio, los participantes ganaron 1,5 kg cada cuatro años, lo que equivale a 8,8 kg en promedio durante 24 años.
Entre hombres y mujeres, los aumentos en el índice glucémico y la carga glucémica (medidas de los efectos de diferentes alimentos sobre los niveles de azúcar en sangre) se asociaron positivamente con el aumento de peso.
Por ejemplo, un aumento de 100 g/día de almidón o azúcar añadido se asoció con un aumento de peso de 1,5 kg y 0,9 kg mayor durante cuatro años, respectivamente, mientras que un aumento de 10 g/día de fibra se asoció con un aumento de peso de 0,8 kg menor.
Cereales integrales, fruta y verdura
Aumento de la ingesta de carbohidratos provenientes de cereales integrales (0,4 kg menos de aumento de peso por cada 100 g/día de aumento), frutas (1,6 kg menos de aumento de peso por cada 100 g/día de aumento) y verduras sin almidón como brócoli, zanahorias y espinacas (3 kg menos de aumento de peso por cada 100 g/día de aumento) se asoció con un menor aumento de peso.
Vegetales ricos en almidón
Por el contrario, una mayor ingesta de cereales refinados (0,8 kg más de aumento de peso por cada 100 g/día de aumento) y vegetales ricos en almidón como guisantes, maíz y patatas (2,6 kg más de aumento de peso por cada 100 g/día de aumento) se asoció con un mayor aumento de peso.
En análisis adicionales, los investigadores encontraron que reemplazar los carbohidratos de cereales refinados, verduras con almidón y bebidas azucaradas con porciones iguales de carbohidratos de cereales integrales, frutas y verduras sin almidón se asociaba con un menor aumento de peso.
Las asociaciones fueron más fuertes entre los participantes con peso corporal excesivo que entre aquellos con peso normal. La mayoría de estas asociaciones también fueron más fuertes entre las mujeres.
Los investigadores dicen que sus hallazgos «destacan la importancia potencial de la calidad y fuente de los carbohidratos para el control del peso a largo plazo, especialmente para las personas con peso corporal excesivo».
Vegetales con almidón
- Patatas
Maíz
Guisantes verdes
Habas
Plátano
Batata
Boniato
Garbanzos
Lentejas
Vegetales sin almidón
- Acelga
Alcachofa
Espinaca
Apio
Berenjena
Brócoli
Cebolla
Col (verde, bok choy, china)
Coles de Bruselas
Coliflor
Espárragos
Judías
Hojas verdes (endibia, escarola, lechuga, lechuga romana, espinaca, rúcula o berro)
Maíz
Pepino
Pimiento
Puerro
Rábanos
Remolacha
Tomate
Zanahoria
Datos del estudio
Sus hallazgos se basan en datos de 136,432 hombres y mujeres de 65 años o menos inscritos en el Estudio de salud de enfermeras (1986-2010), el Estudio de salud de enfermeras II (1991-2015) y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud (1986-2015). En el momento de la inscripción, los participantes no padecían enfermedades como diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias, trastornos neurodegenerativos, problemas gástricos y enfermedades renales crónicas.
Los participantes completaron cuestionarios sobre características personales, historial médico, estilo de vida y otros factores relacionados con la salud al inicio del estudio y, a partir de entonces, cada 2 a 4 años.
