Nueve claves para reducir la edad biológica, según un médico, un nutricionista y un fisioterapeuta

Vivir más y mejor es la máxima que todo el mundo persigue, sin embargo, conseguir que la edad biológica, –aquella que tienen las células y tejidos corporales–, sea menor que la cronológica, –la que figura en el DNI–, no siempre es fácil de conseguir. Un ejemplo de ello es el millonario estadounidense Bryan Johnson, famoso por su búsqueda de la eterna juventud mediante transfusiones de sangre de su hijo de 18 años. Para detener el progreso del envejecimiento, el empresario tecnológico de 47 años, ha explicado en un nuevo documental de Netflix, su intensa rutina que le ha permitido envejecer más lentamente que una persona promedio: por cada año que pasa, solo es ocho meses mayor.

Sin embargo, el común de los mortales no tiene a su alcance las técnicas de Bryan Johnson por lo que tres profesionales de la salud, –un médico, un nutricionista y un fisioterapeuta– han explicado, en un reportaje publicado en el diario británico The Sun, la forma para reducir la edad biológica a través del ejercicio y la alimentación.

Dieta, poco alcohol y cero tabaco

El Dr. Luke Powles, director clínico asociado de Bupa Health Clinics, basa su lección en tres fundamentos: dieta saludable, limitar el alcohol y eliminar el tabaco. Sobre la alimentación, el médico afirma que «hacer cambios en el estilo de vida puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, a menudo también ayuda a reducir el colesterol».

Numerosos estudios corroboran los efectos negativos del alcohol sobre el envejecimiento. A este respecto, el Dr. Powles afirma en The Sun: «Los telómeros, que forman tapas protectoras en los extremos de los cromosomas (estructuras dentro de las células que transportan ADN) se acortan mucho más rápido en los grandes bebedores».

Respecto al tabaco no hay discusión: «En promedio, un fumador morirá 10 años antes que un no fumador y los beneficios para la salud de dejar de fumar mejoran cuanto más tiempo se abstenga. Deje de fumar y trate de hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, que puede ser caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta».

El poder de los estiramientos

La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar un movimiento con la máxima amplitud posible. Es algo que se va perdiendo con los años pero que se puede trabajar. Christian Lewis-Pratt, fisioterapeuta en Healf afirma que ser flexible se asocia con vivir más tiempo, pero también previene lesiones al reducir el riesgo de caídas y mantenerse independiente.

El fisio alerta a aquellas personas que no puedan tocar los dedos de los pies con las piernas estiradas o levantar los brazos por encima de la cabeza sin arquear la columna. Lewis-Pratt aconseja realizar de tres a doce minutos de trabajo de movilidad por día, de cinco a siete días a la semana.

Además del trabajo de flexibilidad, hay que añadir «cualquier ejercicio que mejore el VO2máx –la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante el ejercicio intenso– tendrá un efecto positivo en el envejecimiento», afirma Christian. Cuanto mayor sea su VO2 máximo, mejor será su aptitud cardiovascular y su capacidad para soportar ejercicio prolongado. «Pruebe el entrenamiento Tabata –intervalos de alta intensidad con descansos cortos– tres veces por semana».

Además, aconseja reforzar la masa muscular que se va perdiendo según se van cumpliendo años con ejercicios que trabajen varios grupos musculares como sentadillas, estocadas, flexiones, levantamientos de peso muerto y press de banca.

Antioxidantes, omega-3 y fibra

Rob Hobson, nutricionista y autor de Unprocess Your Family Life es partidario de basar la dieta en alimentos ricos en antioxidantes como frutas y bayas de colores brillantes, verduras de hojas verde oscuro como el repollo, col rizada y espinacas, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva así como reducir el consumo de carnes rojas y procesadas: «Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño causado por el estrés oxidativo, lo que a su vez retrasa el envejecimiento biológico y favorece la salud general».

Respecto a las grasas, el nutricionista apuesta por una dieta rica en omega-3, que se encuentra en el pescado azul, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces: «Los omega-3 no solo favorecen la salud y el funcionamiento celular, sino que también ayudan a mantener un perfil biológico juvenil».

En los últimos años, ha tomado gran importancia las bacterias intestinales. Analizando la microbiota de una persona, los científicos han demostrado que una mayor edad biológica está asociada con un intestino no saludable. Para mitigar esto, afirma el experto hay que intentar agregar más fibra a la dieta: «La fibra mejora el tránsito de desechos a través de los intestinos y ayuda a que las bacterias intestinales beneficiosas florezcan», afirma Rob Hobson.