Así es como hay que sentarse para evitar el dolor cervical y lumbar

Tanto el dolor de espalda como el cervical pueden tener orígenes muy diversos y son cada día más prevalentes. De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 500 millones de personas en todo el mundo sufren dolor lumbar y unos 200 millones dolor de cuello.

En este sentido, hay varios factores que pueden provocar o agravar estos dolores, como el estrés, que aumenta la tensión muscular en cuello y hombros y está muy relacionado con el dolor cervical crónico, o el sedentarismo, que predispone al dolor cervical y lumbar.

Dra. Eva Mercado, jefa de la Unidad del Dolor del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar, explica: «Es muy importante mantenerse activo. También prevenir el sobrepeso, que dificulta mantener una postura estable y, por tanto, puede conllevar la aparición de este tipo de dolor. Otro consejo es cuidar el calzado: un tacón no debe superar los tres centímetros y ha de ser lo suficientemente ancho para que el pie pueda tener el punto de apoyo necesario para no provocar desequilibrios».

Fumar afecta a las vértebras

Igualmente, la experta advierte del posible impacto del tabaquismo: «Afecta el flujo sanguíneo; agrava el daño estructural en las vértebras; contribuye a la degeneración de los huesos, por lo que puede favorecer la osteoporosis; afecta las raíces nerviosas, incrementando el riesgo de dolor radicular y ciática; y reduce la oxigenación y el flujo de nutrientes».

También es muy relevante la interconexión entre la salud bucodental y las molestias cervicales y lumbares. Problemas como el bruxismo, la mala oclusión dental o la tensión en la mandíbula pueden desencadenar una serie de compensaciones musculares y posturales que afectan directamente a ambas zonas. «Es trascendental mantener una postura adecuada al masticar y hablar. Estos hábitos, junto con cuidados dentales regulares que garanticen una salud oral óptima, promueven una columna vertebral más alineada y libre de molestias», detalla Lorena Trinidad Bueno, odontóloga del Departamento de Innovación y Calidad Clínica de Sanitas Dental.

Higiene postural

Hay otro aspecto que se suele olvidar y que es tan importante como el resto: la higiene postural, que consiste en adoptar posiciones y movimientos que distribuyan correctamente el peso que debe soportar la columna vertebral para evitar lesiones. «Si no se adoptan posturas óptimas en la rutina diaria, el daño puede derivar en lesiones como lumbalgias, cervicalgias, contracturas, túnel carpiano o epicondilitis, entre otras», apunta la Dra. Mercado.

Consejos para mejorar la postura

Para evitar estos problemas y fomentar una correcta higiene postural, conviene tener en cuenta estos consejos, fáciles de aplicar en el día a día:

Si se dedican muchas horas a estar sentado delante de un ordenador, se debe procurar:

1. El ángulo de visión debe estar en línea recta con la pantalla y, así, evitar una inclinación innecesaria para el cuello.
2. El tronco del cuerpo debe acercarse lo máximo posible al respaldo del asiento para evitar encorvarse. Con la espalda recta, el cuerpo adoptará un ángulo de 90 grados entre tronco y piernas.
3. Se deben apoyar los antebrazos, mantener los hombros relajados, no doblar las muñecas
4. Los pies deben apoyarse totalmente en el suelo, evitando que se queden colgando.

Al cargar peso, tanto para trabajos que requieran esfuerzo físico como para el día a día de cada persona, es muy aconsejable distribuir el peso de forma simétrica. Para la espalda, es más recomendable usar un equipaje que utilice los dos hombros en vez de uno solo, como sería el ejemplo de una mochila en comparación con un bolso.

En el caso de levantar peso desde el suelo, lo idóneo es flexionar las rodillas mientras se mantiene la espalda lo más recta posible, evitando su inclinación. En cambio, si el peso a levantar se encuentra en una altura superior a la de los brazos estirados en línea recta, conviene utilizar algún elemento donde poder subirse y situarse a la misma altura para evitar cargar peso con los brazos por encima de la cabeza.

Al dormir lo ideal, según la Dra. Mercado, es dormir de lado en una posición similar a la fetal. Para aquellos a los que les resulte incómoda esa postura, también se puede optar por dormir boca arriba, situando un cojín debajo de las rodillas, aportando una ligera flexión de las piernas que elimina la lordosis lumbar. En cualquier caso, lo estrictamente desaconsejable es dormir boca abajo, porque obliga a girar al cuello y la cabeza en algún sentido para poder respirar y puede provocar lesiones.